Rear Delts Trainen | Krachtige Tips voor Schouder Groei

Wil je een sterke en goed gevormde rug, zonder rug- en schouderklachten? Of je nu aan krachttraining doet om je fysiek te verbeteren of simpelweg beter wilt presteren in je sport, het trainen van de rear delts is essentieel. Deze vaak verwaarloosde spiergroep, die zich aan de achterkant van je schouders bevindt, speelt een belangrijke rol in het stabiliseren van je schouders en het verbeteren van je houding.

Als je je rear delts sterker maakt, zul je merken dat je krachtiger en minder vatbaar voor blessures wordt. Ben je klaar om je rear delts naar een nieuwe hoogte te brengen?

De functie en belang van sterke rear delts

Zoals je wellicht weet, zijn je schouders opgebouwd uit drie hoofdonderdelen: de voorste, middelste en achterste deltaspieren. De rear delts, ook bekend als de achterste deltoid, bevinden zich aan de achterkant van de schouders en zijn verantwoordelijk voor het naar achteren bewegen en stabiliseren van de schouders. Ze spelen een grote rol in veel dagelijkse activiteiten, zoals het trekken van voorwerpen of het achteruit duwen van zware objecten. Hoewel de rear delts minder zichtbaar zijn dan de voorste delts, zijn ze net zo belangrijk voor een goede schouderontwikkeling en functionaliteit.

Echter, veel mensen besteden onvoldoende aandacht aan de rear delts, omdat deze spieren niet zo snel groeien als andere delen van de schouders. Dit kan leiden tot een ongebalanceerde schouderontwikkeling, wat weer kan resulteren in slechte houding en schouderklachten. Het versterken van je rear delts helpt niet alleen om je schouders sterker en breder te maken, maar vermindert ook de kans op rug- en nekklachten.

Een van de belangrijkste voordelen van het trainen van de rear delts is het verbeteren van je houding. Door onze moderne levensstijl, waarbij we veel tijd zittend doorbrengen en vaak voorovergebogen zitten, zoals bij het werken achter een bureau of het gebruiken van een smartphone, zijn onze schouders vaak naar voren gekanteld. Sterke rear delts kunnen helpen om dit tegen te gaan door de schouders naar achteren te trekken, wat zorgt voor een rechte en gezondere houding.

Bovendien dragen sterke rear delts bij aan een beter functionerende bovenrug. Ze helpen bij het stabiliseren van je schouderbladen tijdens het uitvoeren van zware trek- en duwbewegingen, zoals bij deadlifts, bankdrukken en pull-ups. Dit vermindert de belasting op je gewrichten en verkleint de kans op blessures, wat betekent dat je langer en veiliger kunt trainen.

Waarom je rear delts trainen zo belangrijk is

Het belang van sterke rear delts gaat verder dan alleen een mooi gespierd uiterlijk. Deze spieren ondersteunen je in verschillende dagelijkse bewegingen en zorgen ervoor dat je schoudergewrichten stabiel blijven. Bij veel krachttrainingsoefeningen, zoals bankdrukken en overhead presses, werken de rear delts als stabilisatoren, wat cruciaal is om blessures te voorkomen en de juiste vorm te behouden.

Echter, als je rear delts onderontwikkeld zijn, loop je het risico op overbelasting van andere schouderspieren, zoals de voorste delts of de rotator cuff. Dit kan leiden tot schouderpijn en beperkte mobiliteit. Door regelmatig je rear delts te trainen, creëer je een betere balans in je schouders en voorkom je dat één spiergroep te veel werk moet doen.

Daarnaast zorgen sterke rear delts voor een betere esthetiek van je bovenlichaam. Ze dragen bij aan een breder en evenwichtiger ogende rug, wat belangrijk is als je een symmetrische en atletische lichaamsbouw wilt ontwikkelen. Mensen die fanatiek werken aan hun voorste delts en borstspieren, maar hun rear delts verwaarlozen, kunnen uiteindelijk een “ingezakte” houding krijgen. Het trainen van je rear delts zorgt ervoor dat je lichaam er van alle kanten even indrukwekkend uitziet.

Beste oefeningen voor de rear delts

Om je rear delts effectief te trainen, moet je de juiste oefeningen kiezen die specifiek gericht zijn op het versterken en isoleren van deze spiergroep. Hieronder vind je enkele van de beste oefeningen voor de rear delts:

1. Cross cable rear delt fly

Dit is een geweldige isolatie oefening die je rear delts echt laat werken door constante spanning tijdens de beweging.

Uitvoering:

Sta in het midden van een kabelmachine en pak de handgrepen vast.
Zorg dat je met je gezicht naar van de kabelmachine toe staat en dat de kabels met elkaar gekruist zijn.
Trek de handgrepen naar buiten en naar achteren, in een vliegbeweging.
Laat de handgrepen langzaam terugkeren naar de startpositie.

2. Single arm rear delt cable fly

Dit is een variatie op de klassieke rear delt fly, maar uitgevoerd met één arm voor betere isolatie en balans.

Uitvoering:

Sta zijwaarts naast een kabelmachine en pak de handgreep met één hand.
Trek de handgreep naar buiten en naar achteren, in een vliegbeweging.
Laat de handgreep langzaam terugkeren naar de startpositie.

3. Chest supported dumbbell fly

Deze oefening is een effectieve manier om je rear delts te isoleren terwijl je voorkomt dat je met andere spiergroepen compenseert.

Uitvoering:

Ga liggen op een incline bank met je borst tegen de steun.
Houd een dumbbell in elke hand en til de gewichten zijwaarts op tot schouderhoogte.
Laat de dumbbells langzaam zakken en herhaal de beweging.

4. Pec deck rear delt fly

Deze machine-oefening is perfect om je rear delts te trainen zonder dat je je zorgen hoeft te maken over balans of stabiliteit.

Uitvoering:

Ga op de pec deck machine zitten met je borst tegen de rugleuning en pak de handgrepen vast.
Trek de handgrepen naar achteren, waarbij je je ellebogen licht gebogen houdt.
Breng de handgrepen langzaam terug naar de startpositie.

Trainingstips voor maximale groei en ontwikkeling

Zoals je weet, is de juiste techniek bij elke oefening van essentieel belang om maximale resultaten te behalen en blessures te voorkomen. Bij het trainen van de rear delts is dit niet anders. Hier zijn enkele tips die je kunnen helpen om het meeste uit je rear delt trainingen te halen:

Focus op vorm, niet gewicht
Het is belangrijk om je te concentreren op de juiste uitvoering van de oefening, in plaats van op het tillen van zware gewichten. De rear delts zijn een relatief kleine spiergroep, dus het is beter om te beginnen met lichtere gewichten en je te richten op een gecontroleerde beweging.
Maak gebruik van progressieve overload
Om spiergroei te stimuleren, moet je de belasting geleidelijk verhogen. Dit kan door het gewicht te verhogen of het aantal herhalingen en sets uit te breiden. Zorg er echter altijd voor dat je je vorm behoudt.
Varieer je oefeningen
Hoewel oefeningen zoals rear delt flys en face pulls effectief zijn, is het belangrijk om regelmatig variatie aan te brengen in je trainingsroutine. Dit helpt om je spieren op verschillende manieren te belasten en voorkomt dat je lichaam gewend raakt aan dezelfde bewegingen.
Train consistent
Net als bij elke andere spiergroep, is consistentie de sleutel tot succes bij het trainen van je rear delts. Plan twee tot max drie trainingen per week in om deze spieren effectief te versterken.
Vergeet niet te rusten
Je spieren groeien tijdens de rust, niet tijdens de training. Zorg ervoor dat je voldoende rustdagen (minimaal 2) tussen je trainingen inplant, zodat je spieren de tijd hebben om te herstellen en sterker te worden.

Voordelen van sterke rear delts

Het trainen van je rear delts biedt tal van voordelen die verder gaan dan alleen esthetiek. Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen:

Betere houding: Sterke rear delts helpen je schouders naar achteren te trekken en een rechte houding te behouden, wat belangrijk is om rug- en nekklachten te voorkomen.
Minder kans op schouderblessures: Goed ontwikkelde rear delts dragen bij aan de stabiliteit van je schoudergewricht, wat het risico op blessures vermindert, vooral tijdens zware oefeningen zoals bankdrukken en overhead presses.
Verbeterde sportprestaties: In sporten zoals tennis, zwemmen en boksen, waarbij je veel trekkende en gooiende bewegingen maakt, kunnen sterke rear delts je prestaties aanzienlijk verbeteren.

Breder bovenlichaam: Goed ontwikkelde rear delts dragen bij aan de breedte van je schouders, wat bijdraagt aan een symmetrisch en krachtig ogend bovenlichaam.

Conclusie

Het trainen van je rear delts is essentieel voor een evenwichtige schouderontwikkeling, een betere houding en het voorkomen van blessures. Door de juiste oefeningen, zoals de cross cable rear delt fly, single arm cable fly en pec deck rear delt fly, op te nemen in je training routine, kun je je rear delts effectief versterken. Vergeet niet om aandacht te besteden aan techniek, variatie en consistentie in je trainingen om maximale resultaten te behalen.

Ben je klaar om je rear delts naar een nieuwe hoogte te brengen? Voeg deze oefeningen toe aan je routine en ervaar zelf de voordelen van een sterkere, gezondere bovenrug en schouders