Rear Delt Trainen met de 4 Beste Oefeningen

Wil je je schouders compleet trainen en een sterke, goed gevormde rug krijgen? Het versterken van de rear delts, oftewel de achterste schouderkoppen, is essentieel voor een uitgebalanceerde schouderontwikkeling en een betere houding. Sterke rear delts dragen bij aan een krachtige uitstraling en zijn cruciaal voor je algehele kracht en sportprestaties. Bovendien helpt een goede ontwikkeling van de rear delts bij dagelijkse activiteiten, zoals tillen en trekken, en voorkomt het blessures.

Helaas besteden veel mensen onvoldoende aandacht aan het trainen van hun rear delts, waardoor ze belangrijke voordelen mislopen. In deze blog ontdek je de beste oefeningen voor rear delts, waaronder de cross cable rear delt fly, single arm rear delt cable fly, chest supported dumbbell fly en de pec deck rear delt fly. Leer hoe je deze oefeningen correct kunt uitvoeren voor maximale resultaten.

Anatomie

Voordat we de beste oefeningen voor de rear delts bespreken, is het belangrijk om te begrijpen welke spieren betrokken zijn bij deze training. De posterior deltoideus, oftewel de rear delt, is de achterste schouder van de deltoideus en speelt een cruciale rol in veel schouderbewegingen.

Posterior deltoid (achterste deel): Is verantwoordelijk voor het naar achteren brengen van de arm (extensie) en het extern roteren van de schouder. Dit maakt het essentieel voor het stabiliseren van de schouder en het verbeteren van de algehele schouderkracht en -definitie.

De rear delts zijn van groot belang voor atleten en mensen die actief zijn in de sport. Het versterken van deze spieren helpt ook bij het verbeteren van de houding, wat belangrijk is in zowel sportieve als dagelijkse activiteiten.

Beste oefeningen voor de rear delts

Hieronder bespreken we de vier beste oefeningen voor het trainen van je rear delts. Deze oefeningen zijn geschikt voor verschillende niveaus, van beginners tot gevorderden.

1. Cross cable rear delt fly

De cross cable rear delt fly is een uitstekende oefening om de rear delts te isoleren en te versterken.

Focus:

Rear Delts: Posterior deltoid

Uitvoering oefening:

Sta in het midden van een kabelmachine en pak de handgrepen vast.
Zorg dat je met je gezicht naar de kabelmachine toe staat en dat de kabels met elkaar gekruist zijn.
Trek de handgrepen naar buiten en naar achteren, in een vliegbeweging.
Laat de handgrepen gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.

Bekijk deze video voor een diepere uitleg: Cross Cable Rear Delt Fly Tutorial

2. Single arm rear delt cable fly

De single arm rear delt cable fly is effectief voor het isoleren van elke kant van de achterste schouders.

Focus:

Rear Delts: Posterior deltoid

Uitvoering oefening:

Plaats de kabel op hoofdhoogte.
Ga er zijwaarts naast staan en pak de handgreep met één hand.
Zorg ervoor dat je arm gedurende de gehele beweging een hoek van 45 graden naar buiten houdt.
Trek de handgreep naar buiten en naar achteren, in een vliegbeweging.
Laat de handgreep gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.

Dit is hoe je de single arm rear delt cable fly moet uitvoeren. Bekijk deze video voor een diepere uitleg: Single Arm Rear Delt Cable Fly Tutorial

3. Chest supported dumbbell fly

De chest supported dumbbell fly is een veilige manier om de achterste schouders te trainen zonder de onderrug te belasten.

Focus:

Rear Delts: Posterior deltoid

Uitvoering oefening:

Ga liggen op een incline bank met een dumbbell in elke hand, waarbij je schouders net over de rand van het bankje hangen.
Til de dumbbells zijwaarts op tot net onder schouderhoogte.
Laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de startpositie.

Dit is hoe je de chest supported dumbbell fly moet uitvoeren. Bekijk deze video voor een diepere uitleg: Chest Supported Dumbbell Fly Tutorial

4. Pec deck rear delt fly

De pec deck rear delt fly is ideaal voor het isoleren van de achterste schouderspieren.

Focus:

Rear Delts: Posterior deltoid

Uitvoering oefening:

Ga in de pec deck machine zitten met je gezicht naar het apparaat toe.
Pak de handgrepen vast met je armen parallel aan de grond.
Trek de handgrepen naar achteren.
Laat de handgrepen gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.

Bekijk deze video voor een diepere uitleg: Pec Deck Rear Delt Fly Tutorial

Hoeveel rear delt oefeningen moet ik doen?

Het is belangrijk om te realiseren dat je rear delts vaak al actief worden aangesproken tijdens het trainen van je rug. Dit komt doordat veel rugoefeningen, zoals de bent-over row en de pull-up, een aanzienlijke belasting op de achterste schouderkoppen uitoefenen. Hierdoor kan het voor sommige mensen overbodig zijn om extra rear delt oefeningen toe te voegen aan hun routine.

Echter, als je merkt dat je rear delts onderontwikkeld zijn in vergelijking met de rest van je schouders, is het essentieel om extra aandacht aan deze spieren te besteden. Het is aan te raden om je rear delts 1 tot 2 keer per week te trainen, met een totaal van 6 tot 12 working sets per week. Deze aanpak geeft je de gelegenheid om de rear delts voldoende stimulatie te geven voor groei, zonder ze te overbelasten.

Trainen met een plan

Bij het trainen van je rear delts is het belangrijk om een goed gestructureerd trainingsschema te volgen. Hier zijn enkele tips om je routine te optimaliseren:

Variatie: Zorg voor voldoende variatie in je oefeningen. Dit voorkomt stagnatie en bevordert spiergroei. Wissel af tussen verschillende rear delt oefeningen en gebruik zowel vrije gewichten als machines. Hierdoor wordt elke vezel van de spiergroep aangesproken en blijft de training uitdagend.
Progressieve overload: Verhoog geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen. Dit stimuleert spiergroei en krachtontwikkeling. Je kunt elke week een paar extra herhalingen of een zwaarder gewicht toevoegen om je spieren uit te dagen en hen de prikkel te geven die ze nodig hebben voor groei.
Rust en herstel: Geef je spieren voldoende tijd om te herstellen tussen de trainingen. Dit is cruciaal voor spiergroei. Rust minstens 48 uur tussen je rear delt trainingen om overbelasting te voorkomen. Spieren hebben tijd nodig om te herstellen en sterker te worden na een workout.
Voeding: Zorg voor een eiwitrijk dieet om spierherstel te ondersteunen. Eiwitten zijn essentieel voor het herstel en de groei van spierweefsel. Overweeg eiwitshakes na je training voor extra ondersteuning. Voeding speelt een grote rol in hoe goed je spieren kunnen herstellen en groeien.
Focus op techniek: Bij het trainen van je rear delts is de juiste techniek van groot belang. Zorg ervoor dat je de juiste uitvoering aanhoudt om blessures te voorkomen en de effectiviteit van de oefeningen te maximaliseren. Slechte techniek kan niet alleen leiden tot blessures, maar het vermindert ook de effectiviteit van je training.

Conclusie

Het trainen van je rear delts is van cruciaal belang voor een uitgebalanceerde schouderontwikkeling en een goede houding. Door deze oefeningen in je routine op te nemen, kun je je rear delts effectief versterken en vormgeven. Heb je deze oefeningen al geprobeerd? Welke oefeningen geven jou de beste resultaten?

Begin vandaag nog met het integreren van deze rear delt oefeningen in je training en ervaar het verschil in kracht en stabiliteit! Vergeet niet om je voortgang bij te houden, zodat je je doelen kunt bereiken en je resultaten kunt verbeteren. Sterke rear delts zijn niet alleen aantrekkelijk, maar ze zijn ook cruciaal voor je algehele fysieke prestaties en dagelijkse functionaliteit.