Nu je een goed inzicht hebt in de anatomie van je armspieren, is het tijd om de beste oefeningen te bespreken die je kunt gebruiken om je armspieren te versterken en te definiëren.

1. Preacher curl

De preacher curl is een uitstekende oefening voor het isoleren van de biceps. Doordat je de armen op een ondersteunende bank legt, wordt de spanning volledig op je biceps gelegd zonder dat je andere spieren gebruikt om te compenseren.

Uitvoering:
Ga zitten op de preacher curl-machine en plaats je armen op het kussen. Houd de handvatten vast en breng ze naar je schouders door je ellebogen te buigen. Laat ze langzaam weer zakken.

2. Incline dumbbell curl

Deze oefening is een andere effectieve manier om je biceps te isoleren. Het gebruik van een schuine bank zorgt ervoor dat je een groter bewegingsbereik hebt, wat de spiervezels meer activeert.

Uitvoering:
Ga zitten op een schuine bank met een dumbbell in elke hand. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en buig je armen om de dumbbells naar je schouders te brengen. Laat de gewichten langzaam zakken naar de startpositie.

3. Hammer curl

De hammer curl is gericht op zowel de biceps als de spieren van je onderarmen, waardoor het een veelzijdige oefening is om je armspieren te versterken.

Uitvoering:
Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, met je handpalmen naar je lichaam gericht. Buig je ellebogen om de dumbbells naar je schouders te brengen, waarbij je polsen neutraal blijven. Laat de gewichten langzaam zakken naar de beginpositie.

4. Katana extension

Deze unieke tricepsoefening richt zich op de lange kop van de triceps, wat helpt bij het opbouwen van omvang en definitie in de achterkant van je armen.

Uitvoering:
Gebruik een kabelmachine en houd een enkele handgreep vast met beide handen boven je hoofd. Strek je armen diagonaal naar voren, alsof je een ‘’katana’’ trekt, en laat de kabel gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.

5. Cable tricep pushdown

De cable tricep pushdown is een klassieke oefening voor het trainen van de triceps. Het gebruik van kabels zorgt voor een constante spanning op de spieren, wat zorgt voor een betere spieractivatie.

Uitvoering:
Stel de kabelmachine in op schouderhoogte en houd de stang vast met je handpalmen naar beneden. Duw de stang naar beneden totdat je armen volledig gestrekt zijn, en laat de stang vervolgens langzaam terugkeren naar de startpositie.

6. Reverse cable curl

Deze oefening richt zich specifiek op de onderarmspieren en helpt bij het verbeteren van gripkracht en polsstabiliteit.

Uitvoering oefening:

Gebruik een kabelmachine en houd de stang met een overhandse greep (handpalmen naar beneden). Trek de stang omhoog door alleen je onderarmen te gebruiken, terwijl je je ellebogen stilhoudt.