Hier is een effectief thuis trainingsschema voor vrouwen. Dit schema is ontworpen om het hele lichaam te trainen, inclusief kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit. Het is geschikt voor beginners tot gemiddeld niveau en kan zonder apparatuur worden uitgevoerd. Als je gewichten of weerstandsbanden hebt, kun je die toevoegen voor extra uitdaging.
Schemaopbouw
- Frequentie: 3-4 dagen per week.
- Duur: 30-40 minuten per sessie.
- Indeling: Full-body training met een focus op kernspieren, benen, armen en cardio.
- Materiaal: Optioneel (rugzak met gewichten, waterflessen, weerstandsbanden).
Thuis trainen schema vrouwen
Warming-up (5-7 minuten)
- Jumping jacks (1 minuut).
- Hoge knieën (30 seconden).
- Armcirkels (voorwaarts en achterwaarts, elk 30 seconden).
- Heuprotaties (10 keer per kant).
- Side lunges (5 keer per been).
Dag 1: Full-body krachttraining
- Squats: 3 sets van 12-15 herhalingen.
- Push-ups (knieën of volledige versie): 3 sets van 8-12 herhalingen.
- Glute bridges: 3 sets van 15 herhalingen.
- Plank: Houd vast voor 30-60 seconden (2-3 sets).
- Mountain climbers: 3 sets van 20 herhalingen (10 per been).
Focus: Werk aan je techniek en houd rust tussen de sets (30-60 seconden).
Dag 2: Core en cardio
- Plank shoulder taps: 3 sets van 10-12 taps per kant.
- Bicycle crunches: 3 sets van 15 herhalingen per kant.
- Russian twists (met of zonder gewicht): 3 sets van 15 herhalingen per kant.
- Burpees: 3 sets van 10 herhalingen.
- Jump squats: 3 sets van 10-12 herhalingen.
Focus: Zorg voor een hoge intensiteit bij de cardio-oefeningen om je hartslag omhoog te brengen.
Dag 3: Benen en billen
- Bulgarian split squats (met een stoel): 3 sets van 8-10 per been.
- Step-ups (gebruik een stabiele verhoging): 3 sets van 12 per been.
- Donkey kicks: 3 sets van 15 per been.
- Side-lying leg lifts: 3 sets van 15 per kant.
- Calf raises: 3 sets van 20 herhalingen.
Focus: Voel de spieren in je benen en billen werken. Zorg dat je bewegingen gecontroleerd zijn.
Dag 4: Optioneel herstel of yoga/stretching
- Cat-cow stretch: 5 ademhalingen.
- Child’s pose: 1-2 minuten.
- Hamstring stretch: 30 seconden per been.
- Butterfly stretch: 30 seconden.
- Downward dog: 1 minuut.
Tips voor succes
- Houd consistentie aan: Het resultaat komt door regelmatig te trainen.
- Voeding is belangrijk: Combineer je training met een gezond dieet.
- Luister naar je lichaam: Als je pijn of oververmoeidheid voelt, neem dan rust.
- Maak het uitdagender: Voeg gewichten, herhalingen of extra sets toe naarmate je sterker wordt.
