Inhoudsopgave

Thuis trainen schema voor vrouwen | Effectief en simpel

Hier is een effectief thuis trainingsschema voor vrouwen. Dit schema is ontworpen om het hele lichaam te trainen, inclusief kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit. Het is geschikt voor beginners tot gemiddeld niveau en kan zonder apparatuur worden uitgevoerd. Als je gewichten of weerstandsbanden hebt, kun je die toevoegen voor extra uitdaging.

Schemaopbouw

  • Frequentie: 3-4 dagen per week.
  • Duur: 30-40 minuten per sessie.
  • Indeling: Full-body training met een focus op kernspieren, benen, armen en cardio.
  • Materiaal: Optioneel (rugzak met gewichten, waterflessen, weerstandsbanden).

Thuis trainen schema vrouwen

Warming-up (5-7 minuten)

  • Jumping jacks (1 minuut).
  • Hoge knieën (30 seconden).
  • Armcirkels (voorwaarts en achterwaarts, elk 30 seconden).
  • Heuprotaties (10 keer per kant).
  • Side lunges (5 keer per been).

Dag 1: Full-body krachttraining

  1. Squats: 3 sets van 12-15 herhalingen.
  2. Push-ups (knieën of volledige versie): 3 sets van 8-12 herhalingen.
  3. Glute bridges: 3 sets van 15 herhalingen.
  4. Plank: Houd vast voor 30-60 seconden (2-3 sets).
  5. Mountain climbers: 3 sets van 20 herhalingen (10 per been).

Focus: Werk aan je techniek en houd rust tussen de sets (30-60 seconden).

Dag 2: Core en cardio

  1. Plank shoulder taps: 3 sets van 10-12 taps per kant.
  2. Bicycle crunches: 3 sets van 15 herhalingen per kant.
  3. Russian twists (met of zonder gewicht): 3 sets van 15 herhalingen per kant.
  4. Burpees: 3 sets van 10 herhalingen.
  5. Jump squats: 3 sets van 10-12 herhalingen.

Focus: Zorg voor een hoge intensiteit bij de cardio-oefeningen om je hartslag omhoog te brengen.

Dag 3: Benen en billen

  1. Bulgarian split squats (met een stoel): 3 sets van 8-10 per been.
  2. Step-ups (gebruik een stabiele verhoging): 3 sets van 12 per been.
  3. Donkey kicks: 3 sets van 15 per been.
  4. Side-lying leg lifts: 3 sets van 15 per kant.
  5. Calf raises: 3 sets van 20 herhalingen.

Focus: Voel de spieren in je benen en billen werken. Zorg dat je bewegingen gecontroleerd zijn.

Dag 4: Optioneel herstel of yoga/stretching

  • Cat-cow stretch: 5 ademhalingen.
  • Child’s pose: 1-2 minuten.
  • Hamstring stretch: 30 seconden per been.
  • Butterfly stretch: 30 seconden.
  • Downward dog: 1 minuut.

Tips voor succes

  1. Houd consistentie aan: Het resultaat komt door regelmatig te trainen.
  2. Voeding is belangrijk: Combineer je training met een gezond dieet.
  3. Luister naar je lichaam: Als je pijn of oververmoeidheid voelt, neem dan rust.
  4. Maak het uitdagender: Voeg gewichten, herhalingen of extra sets toe naarmate je sterker wordt.

Lees verder

Plaatje van borst
Borst
Plaatje van Rug
Rug
Plaatje van Schouders
Schouders
Plaatje van Armen
Armen
Plaatje van Benen
Benen
Plaatje van Buikspieren
Buikspieren

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bekijk laatste blogs over krachttraining

Jonge atleet houdt zijn schouder vast na een sporttraining
Krachttraining
danischreuders

Waarom herstellen je spieren zo slecht?

Wanneer je spieren slecht herstellen, is dat een duidelijk signaal dat er iets niet klopt in je training of leefstijl. En geloof me, ik zie het vaak gebeuren bij sporters die alles geven in de gym, maar herstel volledig onderschatten. Zoals je weet vindt spiergroei niet plaats tijdens het trainen,

Lees meer »
jonge fitte man die bodybuilding traint
Krachttraining
danischreuders

Dumbbell borst oefeningen: effectief en veelzijdig

Als je echt resultaat wilt boeken met borsttraining, dan mogen dumbbells niet ontbreken. Waarom? Omdat ze je dwingen om spieren die je normaal overslaat, actief mee te laten werken. Zoals je weet wil je niet alleen massa bouwen, maar ook symmetrie en controle ontwikkelen. Dumbbells helpen daarbij op een manier

Lees meer »
Topless jonge atletische man traint met zware halters
Krachttraining
danischreuders

Wat is muscle memory?

Je kent het vast wel: je hebt een tijd niet getraind, maar na een paar sessies voelt alles ineens weer vertrouwd. Alsof je lichaam het nooit vergeten is. Dat komt door muscle memory – en geloof me, dat is geen fabeltje. Als ervaren coach zie ik dagelijks hoe sporters na

Lees meer »
Jonge, vrolijke fitnessinstructeur jogt in de natuur.
Krachttraining
danischreuders

Wat is een HIIT training?

HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Het is een manier van trainen waarbij je korte, explosieve inspanningen afwisselt met actieve of passieve rust. Denk aan sprinten, gevolgd door rustig wandelen, en dat in meerdere herhalingen. Als personal trainer zie ik HIIT als een van de meest efficiënte methodes om

Lees meer »
Sportieve vrouw van middelbare leeftijd in een zwart T-shirt met hoofdband die twee groene appels en halters vasthoudt, verward kijkt en twijfels heeft en op een witte achtergrond staat
Krachttraining
danischreuders

Calorieën berekenen bij krachttraining

Als je serieus traint en resultaat wilt zien, dan moet je inzicht hebben in je calorieverbruik. Zonder die kennis blijf je gokken, en dat werkt simpelweg niet. Ik zie het vaak gebeuren: iemand traint keihard in de sportschool, maar boekt nauwelijks vooruitgang omdat voeding en energieverbruik niet op elkaar afgestemd

Lees meer »
Jonge, gezonde en fitte vrouw oefent lunges met halters op het stadsstrand. Gezonde levensstijl.
Krachttraining
danischreuders

Lunges: welke spieren pak je ermee aan?

Lunges zijn wat mij betreft een van de meest onderschatte oefeningen. Veel sporters doen ze, maar snappen eigenlijk niet wat ze precies trainen. En juist dat maakt het verschil tussen zomaar bewegen en écht resultaat boeken. Als ervaren trainer zeg ik je: lunges horen in elk goed schema. Niet alleen

Lees meer »
Gespierde atletische bodybuilder fitnessmodel staat voor de spiegel met de rug naar de camera en traint met een halter in de sportschool.
Krachttraining
danischreuders

Rug oefening met stang: effectief en onmisbaar

Als je serieus aan je rug wilt werken, dan moet je trainen met een barbell. Geen discussie. De stang laat je zwaar tillen, gefocust werken en snel groeien. Geen machine of dumbbell komt in de buurt van de totale belasting die een stang oplevert. Zeker als je massabouw of kracht

Lees meer »
shirtloze man die in de sportschool die bank drukken traint
Krachttraining
danischreuders

Bankdrukken: Welke Spieren Pak Je aan?

Bankdrukken is zonder twijfel een van de meest populaire oefeningen in de sportschool. En terecht. Het is een krachtpatser van een oefening die niet alleen je borst aanspreekt, maar veel meer spieren meepakt dan je misschien denkt. Maar welke spieren train je nu écht met bankdrukken? Laten we daar eens

Lees meer »