De 5 Beste Onderkant borst Oefeningen

Ben je op zoek naar een manier om je borstspieren beter te definiëren en sterker te maken? Het trainen van de onderkant borst is een essentieel onderdeel van je fitness routine. Een goed ontwikkelde onderkant borst draagt niet alleen bij aan een vollere uitstraling van je borst, maar helpt ook bij het verbeteren van je prestaties in verschillende sporten en dagelijkse activiteiten.

Het versterken van deze spiergroep is cruciaal voor een evenwichtig en esthetisch aantrekkelijk bovenlichaam. In deze blog bespreken we de vijf beste oefeningen voor de onderkant borst en bieden we handige tips voor de juiste uitvoering. Zo kun je de resultaten behalen die je wilt!

Anatomie van de onderkant borst

Laten we nu kijken naar de anatomie van de onderkant borst. Dit helpt je om gerichter te trainen. De onderkant borst, ook wel het sternale hoofd van de pectoralis major genoemd, is een belangrijk onderdeel van de borstspieren:

Sternale hoofd (onderkant borst): Dit deel is bevestigd aan het borstbeen (sternum) en loopt naar de bovenarm. Het is verantwoordelijk voor duwbewegingen, zoals bij bankdrukken en dips.

Er heerst vaak verwarring over de structuur van de borstspieren. Veel mensen denken dat de borstspier in drie delen is opgedeeld: bovenkant, midden en onderkant. Dit is echter een misvatting. De borstspier bestaat feitelijk uit twee hoofdonderdelen: het claviculaire hoofd (bovenkant) en het sternale hoofd (onderkant).

De verwarring ontstaat doordat de spiervezels van de onderkant borst in verschillende richtingen lopen, wat de indruk wekt dat er een apart ‘middenborst’-deel is. In werkelijkheid is de onderkant borst één enkele spiergroep.

Echter, zijn de vezels zo gepositioneerd dat ze verschillende functies vervullen, afhankelijk van de uitvoering van de oefening. De onderste vezels zijn meer betrokken bij neerwaartse duwbewegingen, zoals dips of decline presses, terwijl de middenborst helpt bij het duwen van je armen naar voren, zoals bij horizontale drukbewegingen.

De 5 beste oefeningen voor spiergroei

Hieronder bespreken we de vijf beste oefeningen voor het ontwikkelen van sterke onderkant borstspieren. Deze oefeningen zijn geschikt voor verschillende niveaus, van beginners tot gevorderden.

1. Bench press (bankdrukken)

De bench press is een van de meest klassieke en effectieve oefeningen voor de onderkant borst. Deze oefening helpt niet alleen bij het opbouwen van kracht, maar ook bij het vergroten van de spiermassa.

Spiergroep:

Onderkant borst

Uitvoering oefening:

Trek je schouderbladen naar achteren om een stevige basis te creëren en behoud deze positie gedurende de hele oefening.
Zorg voor een lichte boog in je onderrug.
Positioneer je ogen direct onder de barbell.
Pak de barbell met een iets bredere greep dan schouderbreedte.
Druk je voeten stevig in de grond en zorg dat je knieën over je voeten zitten.
Laat de barbell langzaam zakken tot de onderkant van je borst.
Druk de barbell gecontroleerd omhoog.

Bekijk deze video voor meer uitleg: Bench Press Tutorial

2. Dumbbell press

De dumbbell press biedt een grotere bewegingsvrijheid en is ideaal voor het isoleren van de onderkant borst. Het trainen met dumbbells helpt ook bij het ontwikkelen van stabiliserende spieren.

Spiergroep:

Onderkant borst

Uitvoering oefening:

Zit op een platte bank met de dumbbells op je knieën
Trek je schouderbladen naar achteren om een stevige basis te creëren en behoud deze positie gedurende de hele oefening.
Swing je lichaam naar voren en trek jezelf naar achter terwijl je de dumbbells met je knieën omhoog duwt
Zorg voor een lichte boog in je onderrug.
Druk je voeten stevig in de grond en zorg dat je knieën over je voeten zitten.
Zorg dat je ellebogen 45 graden naar voren zijn gericht.
Laat de dumbbells langzaam zakken totdat ze op borsthoogte zijn.
Druk ze vervolgens gecontroleerd weer omhoog.

Bekijk deze video voor een demonstratie: Dumbbell Press Tutorial

3. Chest press machine

De chest press machine is een uitstekende optie voor zowel beginners als gevorderden, omdat het stabiliteit en controle biedt. Deze oefening is ideaal voor het ontwikkelen van kracht in de onderkant borst zonder dat je je zorgen hoeft te maken over balans.

Spiergroep:

Onderkant borst

Uitvoering oefening:

Ga in de machine zitten en stel de hoogte van de zitting in zodat de handgrepen op borsthoogte zijn.
Trek je schouderbladen naar achteren om een stevige basis te creëren en behoud deze positie gedurende de hele oefening.
Pak de handgrepen vast en druk ze recht naar voren tot je ellebogen licht gebogen zijn.
Laat de handgrepen langzaam terugkeren naar de startpositie.

Bekijk deze video voor meer details: Chest Press Machine Tutorial

4. Pec deck fly

De pec deck fly is een isolatie oefening die zich richt op het samenknijpen van je borstspieren, wat helpt bij het ontwikkelen van definitie en vorm.

Spiergroep:

Onderkant borst.

Uitvoering oefening:

Stel de hoogte van de zitting in zodat je armen op gelijke hoogte zijn met het midden van je borst.
Trek je schouderbladen naar achteren om minder spanning in je bovenrug te creëren en behoud deze positie gedurende de hele oefening.
Zorg ervoor dat je stabiel zit en je rug goed recht is tegen de rugleuning.
Ga met je armen zo ver mogelijk naar achter en buig ze licht op het einde.
Wanneer je de handgrepen naar elkaar toe brengt, zorg ervoor dat je armen helemaal gestrekt zijn en je handen elkaar bijna aanraken.

Bekijk deze video voor meer details: Pec Deck Fly Tutorial

5. Seated cable chest press

De seated cable chest press is een uitstekende oefening voor de onderkant borst. Door de constante spanning van de kabels blijf je de borstspieren continu activeren.

Spiergroep:

Onderkant borst

Uitvoering oefening:

Stel het bankje in op 80 graden en ga zitten tussen twee kabelstations.
Trek je schouderbladen naar achteren om een stevige basis te creëren en behoud deze positie gedurende de hele oefening.
Druk je voeten stevig in de grond en zorg dat je knieën over je voeten zitten.
Pak de handgrepen vast en plaats ze zodat je armen zich ter hoogte van het midden van je borst bevinden.
Duw de handgrepen naar voren en beweeg je armen naar elkaar toe.
Laat de handgrepen langzaam terugkeren naar de startpositie, waarbij je de beweging controleert.

Bekijk deze video voor een dieper inzicht: Seated Cable Chest Press Tutorial

Hoeveel sets moet je doen voor de onderkant borst?

Voor optimale resultaten is het aanbevolen om tussen de 12 en 20 sets per week per spiergroep te trainen. Het is belangrijk om deze sets te verdelen tussen de bovenkant en onderkant van je borstspieren. De onderkant van de borst wordt vaak te veel getraind, waardoor de bovenkant onderontwikkeld blijft bij veel mensen.

Hoewel de onderborst belangrijk is voor de algehele borstontwikkeling, is het ideaal om niet meer dan 6 tot 10 sets per week te wijden aan het trainen van de onderkant van je borst, zodat je geen disbalans creëert. Om overbelasting van de onderborst te voorkomen, kun je ervoor kiezen om je training soms te beginnen met bovenkant borst oefeningen, zodat je borstspieren evenwichtig worden belast. Train binnen de “sweet spot” van 12 tot 20 sets per week voor de hele borst, om zo voldoende prikkeling te geven voor groei zonder overtraining te riskeren.

Trainen met een plan

Om het meeste uit je trainingen te halen, is het belangrijk om een goed plan te hebben. Hier zijn enkele tips om je routine te optimaliseren:

Variatie: Zorg voor voldoende variatie in je oefeningen. Dit voorkomt stagnatie en bevordert spiergroei. Wissel af tussen oefeningen voor de bovenkant en onderkant van je borst.
Progressieve overload: Verhoog geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen. Dit stimuleert spiergroei en krachtontwikkeling.
Rust en herstel: Geef je spieren voldoende tijd om te herstellen tussen de trainingen. Dit is cruciaal voor spiergroei. Rust minstens 48 uur tussen de borsttrainingen.
Voeding: Zorg voor een eiwitrijk dieet om spierherstel te ondersteunen. Overweeg eiwitshakes na je training voor extra ondersteuning.