Goede voeding tijdens het sporten is iets wat veel sporters onderschatten, terwijl het juist hét verschil maakt in hoe je je voelt, presteert én herstelt. Vanuit mijn ervaring als sportvoedingsadviseur zie ik vaak dat mensen wél goed eten ervoor of erna, maar het stuk tijdens volledig vergeten. Dat is zonde. Juist op dat moment kun je je lichaam blijven ondersteunen. En geloof me: je merkt het direct.
Waarom voeding tijdens je training telt
Zoals je weet, verbruikt je lichaam tijdens het sporten glycogeen. Dit is je snelle brandstof. Maar als je die voorraad niet aanvult, raak je sneller uitgeput. Zeker bij langere of intensieve sessies is dat een probleem. Je raakt energie kwijt, je concentratie zakt weg en je spieren krijgen het zwaarder te verduren. Ook het herstel duurt langer als je niks binnenkrijgt tijdens je training. Eten tijdens het sporten is dus geen overbodige luxe, het is functioneel.
Wat eet je het beste tijdens het sporten?
Echter, niet elke snack is geschikt. Je wilt iets lichts, makkelijk verteerbaars én rijk aan snelle koolhydraten. Denk aan een banaan, energiereep of een vloeibare gel. Zelf raad ik sportdranken met een juiste verhouding glucose-fructose aan als je langer dan een uur bezig bent. Let wel: test dit eerst tijdens je training en niet tijdens een wedstrijd. Je maag moet eraan wennen.
Hoeveel heb je nodig?
De meeste mensen hebben geen idee hoeveel ze echt moeten eten tijdens het sporten. Voor sessies onder het uur volstaat vaak alleen water. Maar als je langer bezig bent, heb je meer nodig. Reken op zo’n 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. Bij duursporters mag dat zelfs oplopen tot 90 gram, mits je lichaam het goed verwerkt. Je moet dus leren luisteren naar je lichaam en experimenteren met hoeveelheden.
Vergeet je vochtbalans niet
Ook drinken is essentieel. En nee, alleen water is vaak niet genoeg. Zeker niet als je zweet als een otter. Je verliest dan ook elektrolyten, zoals natrium en kalium. Ik adviseer daarom om te kiezen voor een sportdrank met zowel koolhydraten als elektrolyten. Die combinatie zorgt ervoor dat je beter presteert én geen hoofdpijn of kramp krijgt achteraf.
Het belang van planning en voorbereiding
Wat veel sporters onderschatten, is dat voeding tijdens het sporten begint bij planning. Zorg dat je weet waar je training uit bestaat en bereid je daarop voor. Heb je een lange sessie gepland? Leg dan vooraf je voeding klaar. Je wilt tijdens een training niet hoeven nadenken over wat je moet eten of drinken. Dat geeft rust en maakt je training efficiënter.
