Noten zijn populair als gezonde snack, maar hoe zit het met de eiwitten? Als je serieus traint of bewuster wilt eten, is het slim om te weten hoeveel eiwit je precies binnenkrijgt. Zoals je weet, zijn eiwitten essentieel voor spieropbouw en herstel. Ik zie veel sporters noten gebruiken, maar niet altijd op de juiste manier. Tijd om er dieper in te duiken.
De meest eiwitrijke noten
Als we het puur over eiwit hebben, steken amandelen er met kop en schouders bovenuit. Met ongeveer 21 gram eiwit per 100 gram zijn ze een uitstekende keuze. Pinda’s, al zijn het officieel peulvruchten, bevatten zelfs rond de 25 gram. Pistachenoten volgen met zo’n 20 gram. Macadamia’s en paranoten raad ik af als je focust op eiwitten; die blijven vaak steken onder de 10 gram per 100 gram. Kies dus bewust als je noten als eiwitbron gebruikt.
Eiwitten combineren met andere voedingsstoffen
Echter, noten bieden meer dan alleen eiwit. Ze zitten boordevol gezonde vetten, antioxidanten en mineralen. Dat maakt ze waardevol, zelfs als het eiwitgehalte wat lager is. Zo zijn walnoten geweldig voor je omega 3-inname, ook al bevatten ze minder eiwitten. Ik raad altijd aan om verder te kijken dan alleen de macro’s. Als je traint, heb je een breder voedingsprofiel nodig dan alleen eiwit.
Hoeveel noten per dag is verstandig?
Ook hier geldt: balans is alles. Een handje noten per dag – zo’n 25 tot 30 gram – is een mooie richtlijn. Neem je ze als eiwitsnack, dan kun je wat ruimer nemen, maar blijf alert op de calorieën. Noten zijn namelijk behoorlijk energiedicht. Ik zie vaak dat mensen ‘gezond’ snacken met noten, maar zich niet realiseren hoeveel calorieën ze binnenkrijgen. Weeg dus af wat past bij jouw doel.
Zijn noten een goede eiwitbron voor sporters?
In mijn ervaring zijn noten een prima aanvulling, maar geen hoofdbron van eiwit. Ze bevatten meestal niet alle essentiële aminozuren. Combineer ze daarom met andere plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten of volkoren granen. Voor serieuze sporters kan een kwalitatieve eiwitshake of dierlijke bron noodzakelijk blijven. Noten geven je voeding karakter en voedingswaarde, maar ze kunnen het niet alleen dragen.
Wat ik zelf doe met noten in mijn voedingsschema
Als iemand die al jaren traint en begeleidt, gebruik ik noten strategisch. Ik voeg amandelen toe aan mijn ontbijt, neem pistachenoten als snack en gebruik cashewnoten in warme maaltijden. Zo profiteer ik van hun nutriënten, zonder dat ik mijn eiwitten overschat. Het gaat om het totaalplaatje. Denk dus niet: “noten = eiwitten = goed,” maar: “hoe passen ze in mijn schema?”
