Grote biceps willen we allemaal. Maar ik zie het te vaak: mensen die eindeloos curls blijven doen, terwijl hun armen nauwelijks groeien. Zoals je weet, draait effectieve spiergroei niet om kwantiteit, maar om strategie. De biceps zijn een kleine spiergroep. Je moet ze dus slim trainen — niet overtrainen.
Wil je echt vooruitgang boeken? Dan moet je weten hoeveel oefeningen per training zinvol zijn, en welke je het best kiest.
Hoeveel bicep oefeningen heb je echt nodig?
In mijn ervaring hebben de meeste sporters genoeg aan 2 bicep oefeningen per training. Daarmee pak je de spier volledig, zonder dat je overbelasting riskeert.
Je biceps worden bovendien al geactiveerd bij rugoefeningen zoals pull-ups, barbell rows of lat pulldowns. Daarom is het zonde om daarna nog 4 losse curl-varianten te doen.
Combineer je biceps met rug? Dan is 1 goede oefening vaak al voldoende.
Focus je puur op armen of loopt je biceps achter? Dan kun je 2, maximaal 3 oefeningen doen.
Meer dan dat is echt overkill. Dat leidt zelden tot meer spiergroei, maar wel tot slechter herstel en minder resultaat op de lange termijn.
Slimme keuzes: welke oefeningen werken echt?
Je hoeft niet alle varianten uit te proberen om resultaat te boeken. Kies liever voor oefeningen die elkaar aanvullen.
Mijn favoriete combinaties:
Barbell curls – Voor pure massa en kracht.
Incline dumbbell curls – Creëert veel rek en isolatie.
Hammer curls – Pakt de brachialis en onderarm mee voor dikkere bovenarmen.
Met twee van deze oefeningen zit je vaak al goed. Een derde kun je af en toe toevoegen, maar alleen als je merkt dat je biceps echt extra stimulans nodig hebben.
Train met intentie, niet op gevoel
Eerlijk? De meeste sporters trainen hun biceps te veel of zonder focus. Zoals je weet, is de sleutel tot spiergroei: spanning houden op de spier, goede techniek, en progressief trainen.
Laat die eindeloze sets achterwege. Focus op strakke uitvoering en kies oefeningen die elkaar aanvullen. Zo bouw je sterkere biceps op — zonder verspilde moeite.
Wil je zichtbaar resultaat? Train niet harder, maar slimmer. Je armen zullen je dankbaar zijn.
