Als je een indrukwekkende rug wilt bouwen, moet je begrijpen welke spieren je precies traint. Je rug is namelijk niet één grote spier, maar een complexe groep van verschillende spieren. En als je denkt dat alleen je lats belangrijk zijn, dan mis je een groot deel van de puzzel. Laten we eens kijken naar alle belangrijke rugspieren en wat ze doen.
Welke rugspieren zijn er?
Veel mensen focussen zich alleen op de lats, maar je rug bestaat uit veel meer spieren die allemaal een specifieke functie hebben. Zoals je misschien weet, zijn dit de belangrijkste rugspieren:
Latissimus dorsi (Lats): Dit zijn die brede, vleugelachtige spieren aan de zijkant van je rug. Ze geven je die V-vormige look. Bij pull-ups en rows zijn ze onmisbaar.
Trapezius (Traps): Deze spier loopt van je nek tot je middenrug. Hij stabiliseert je schouders en zorgt voor kracht bij trekbewegingen. Maar overtrain je traps niet, want dat kan je houding verpesten.
Rhomboids: Deze spieren liggen tussen je schouderbladen. Ze trekken je schouders naar achteren en verbeteren je houding. Veel mensen hebben zwakke rhomboids, waardoor ze voorovergebogen lopen.
Erector spinae: Dit is eigenlijk een groep spieren langs je wervelkolom. Ze houden je rug recht en zorgen voor stabiliteit bij zware lifts zoals deadlifts.
Teres major en minor: Deze kleine spieren ondersteunen de schouder en helpen bij roterende bewegingen. Ze zijn essentieel voor een goede schouderstabiliteit.
Zoals je ziet, is je rug veel meer dan alleen de lats. En als je alleen maar lat pulldowns doet, mis je een hoop andere spieren.
Waarom je rugspieren trainen?
Vraag jezelf eens af: hoe sterk is je rug echt? Veel mensen verwaarlozen hun rug, terwijl het juist een van de belangrijkste spiergroepen is. Waarom?
Betere houding: Sterke rugspieren trekken je schouders naar achteren. Dat voorkomt dat je gaat hangen als een vraagteken.
Meer kracht bij zware lifts: Deadlifts, rows, pull-ups — als je rug niet sterk is, blijf je hangen op datzelfde gewicht.
Minder kans op blessures: Rugklachten ontstaan vaak door zwakke spieren. Als je je rug niet traint, overbelast je al snel andere spieren.
Echter, let op: veel mensen maken de fout om alleen de bovenrug te trainen. Je onderrug is minstens zo belangrijk. Als je die vergeet, kun je blessures verwachten.
De beste oefeningen voor je rugspieren
Wil je een rug die zowel breed als sterk is? Dan moet je de juiste oefeningen kiezen. En nee, alleen pull-ups doen is niet genoeg. Hier zijn mijn topkeuzes:
Pull-ups: De koning van de rugoefeningen. Focus op een volledige bewegingsuitslag. Zorg dat je de lats aanspant bij elke herhaling.
Barbell row: Hiermee pak je de traps, rhomboids en lats tegelijk. Let op dat je rug recht blijft. Veel mensen gaan hier fout door te zwaar te trainen en te gaan swingen.
Face pulls: Super voor je bovenrug en achterste schouders. Trek de kabel naar je gezicht en knijp je schouderbladen samen.
Deadlift: Als je maar één oefening mag doen voor je rug, laat het dan de deadlift zijn. Dit is de basis voor een sterke onderrug.
Lat pulldown: Een goed alternatief voor pull-ups. Perfect om je lats echt te isoleren zonder dat je je eigen lichaamsgewicht hoeft te trekken.
Zoals je ziet, zijn er genoeg oefeningen om je rug van top tot teen aan te pakken. Maar vergeet niet om ook je onderrug serieus te nemen. Een zwakke onderrug kan je hele progressie saboteren.
Thuis je rugspieren trainen: kan dat?
Geen toegang tot een gym? Geen probleem. Ook thuis kun je je rug prima trainen — als je maar weet hoe. Hier zijn een paar opties:
Inverted rows aan een tafel: Dit is een van de meest onderschatte oefeningen voor je bovenrug. Ga onder een stevige tafel liggen, trek jezelf omhoog en span je schouderbladen aan.
Weerstandsband rows: Ideaal voor beginners. Zet een weerstandsband vast aan een deur en trek hem naar je buik. Focus op je lats en traps.
Superman: Ga op je buik liggen, til je armen en benen van de grond en span je onderrug aan. Dit is een killer voor je erector spinae.
Zoals je weet, draait het bij rugtraining niet alleen om brute kracht. Je moet ook techniek en controle hebben. Veel mensen maken de fout om hun rug te trainen met te zware gewichten en halve herhalingen. Focus eerst op de juiste uitvoering. Gewicht kan later altijd nog omhoog.
