Lunges zijn wat mij betreft een van de meest onderschatte oefeningen. Veel sporters doen ze, maar snappen eigenlijk niet wat ze precies trainen. En juist dat maakt het verschil tussen zomaar bewegen en écht resultaat boeken.
Als ervaren trainer zeg ik je: lunges horen in elk goed schema. Niet alleen voor spiergroei, maar ook voor balans, mobiliteit en blessurepreventie.
Dit zijn de spieren die je traint met lunges
Bij lunges gebruik je meerdere spiergroepen tegelijk. Daarom zijn ze zo effectief. Ze belasten vooral je onderlichaam, maar je romp moet ook hard werken om je stabiel te houden.
De belangrijkste spiergroepen:
Quadriceps: je bovenbenen leveren het meeste werk bij het zakken én het opstaan.
Glutes: je bilspieren worden flink aangesproken als je jezelf omhoog duwt.
Hamstrings: ondersteunen bij de teruggaande beweging.
Kuiten: zorgen voor controle en stabiliteit, vooral bij de voorste voet.
Core: je rompspieren houden je in balans, zeker bij walking lunges of variaties met gewicht.
Zoals je weet, zijn compoundoefeningen zoals deze ideaal om in korte tijd veel spiermassa aan te spreken.
Waarom lunges in jouw training horen
Eerlijk? Ik zie te veel mensen lunges overslaan. Zonde, want je traint per been. Dat helpt je om spieronevenwicht op te lossen en voorkomt veel voorkomende blessures, zoals in de knieën of heupen.
Ook bouw je er kracht mee op die je merkt in het dagelijks leven. Traplopen, hardlopen, springen — het gaat allemaal makkelijker als je sterke glutes en benen hebt.
Bovendien zijn lunges perfect voor sporters die functioneel willen trainen. Je traint kracht én stabiliteit in één beweging.
Veelgemaakte fouten die je moet vermijden
Lunges zijn technisch. En dat maakt ze lastig voor veel mensen. Ik zie deze fouten het meest:
De stap is te kort of juist te lang
De knie gaat ver voorbij de tenen
De romp helt naar voren
Er is geen controle, je “valt” naar beneden
Herken je dit? Dan is het slim om met lichaamsgewicht te beginnen. Oefen eerst de beweging goed, voordat je gewichten toevoegt.
Echter, als je vorm goed is, kun je met lunges enorm veel uit je training halen. Het is een oefening die letterlijk vertaalt naar kracht, balans én controle in je hele lichaam.
