Bankdrukken is zonder twijfel een van de meest populaire oefeningen in de sportschool. En terecht. Het is een krachtpatser van een oefening die niet alleen je borst aanspreekt, maar veel meer spieren meepakt dan je misschien denkt. Maar welke spieren train je nu écht met bankdrukken? Laten we daar eens induiken.
Welke spieren train je met bankdrukken?
Veel mensen denken dat bankdrukken puur een borstoefening is. Dat klopt gedeeltelijk, maar het verhaal gaat veel verder. Bankdrukken is een compound oefening. Dat betekent dat meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan het werk worden gezet.
Borstspieren (Pectoralis Major): Dit is de spiergroep die de meeste aandacht krijgt. Vooral de middelste borstspier krijgt de volle lading. Wil je meer focus op de bovenkant van je borst? Dan moet je je bank schuin zetten voor incline bench press.
Schouders (Deltoids): De voorste schouders zijn intensief betrokken bij het omhoogduwen van de stang. Echter, hier gaat het vaak mis. Veel mensen drukken vanuit hun schouders in plaats van hun borst. Dat zorgt voor overbelasting en verhoogt de kans op blessures.
Triceps: Denk je dat bankdrukken alleen voor je borst is? Mis. Je triceps moeten hard werken om je armen volledig te strekken. Vooral als je met een smalle grip drukt, voelen je triceps de meeste spanning.
Rug (Lats en Traps): Verrast? Je lats en trapezius spelen een cruciale rol bij het stabiliseren van je bovenlichaam. Ze zorgen ervoor dat je controle houdt over de stang, vooral tijdens het neerlaten.
Core: Ja, ook je buikspieren zijn betrokken. Je core zorgt ervoor dat je stevig op de bank ligt. Anders ga je zwikken en verlies je kracht.
Bankdrukken is dus veel meer dan alleen een borstoefening. Het is een full-body lift waarbij je borst, schouders, triceps, rug én core samenwerken om die stang omhoog te krijgen.
Welke variaties van bankdrukken zijn er?
Wil je je bankdruktraining echt naar een hoger niveau tillen? Dan moet je de verschillende variaties kennen. Zo leg je telkens een andere focus op bepaalde spiergroepen.
Flat Bench Press: Dit is de klassieker. Je ligt plat op je rug en drukt de stang recht omhoog. Dit is vooral een borst-oefening, maar je triceps en schouders doen ook mee.
Incline Bench Press: Zet de bank in een hoek van 30-45 graden. Nu verleg je de focus naar de bovenkant van je borst. Handig als je borst in verhouding wat achterloopt.
Decline Bench Press: Bank naar beneden kantelen. Deze variant legt de nadruk op je onderste borstspier. Ideaal als je meer volume wilt in je borst.
Close Grip Bench Press: Smalle greep. Hiermee pak je vooral je triceps aan. Maar pas op: te smal kan je polsen belasten.
Dumbbell Bench Press: Wil je een grotere bewegingsuitslag? Pak dumbbells. Hiermee kun je je borstspieren nog meer uitrekken en contracteren.
Elke variant heeft zijn eigen voordelen. Wissel regelmatig af om alle delen van je borst te ontwikkelen en overbelasting te voorkomen.
Veelgemaakte fouten bij bankdrukken
Zoals je weet, kan bankdrukken een blessuregevoelige oefening zijn. Zeker als je niet oplet. Hier zijn de meest voorkomende fouten — en hoe je ze voorkomt:
Schouders naar voren duwen: Hierdoor neem je spanning weg van je borst en leg je alles op je schouders. Trek je schouderbladen naar achteren en druk ze stevig in de bank.
Elleboogpositie: Wijd uitstaande ellebogen zijn vragen om problemen. Houd ze in een hoek van ongeveer 45 graden. Zo ontlast je je schouders en focus je op je borst.
Te breed of te smal pakken: Een brede greep kan je borst meer aanspreken, maar legt ook meer druk op je schouders. Een smalle greep pakt je triceps beter aan, maar kan je polsen belasten. Vind die middenweg.
Te zwaar trainen: Iedereen wil veel gewicht tillen, maar techniek gaat altijd voor. Als je niet in controle bent, doe je jezelf alleen maar pijn. Begin lichter en bouw rustig op.
Heupen van de bank tillen: Dit zie je vaak bij mensen die te zwaar trainen. Ze maken van hun rug een brug om de stang omhoog te krijgen. Slecht idee. Houd je heupen strak tegen de bank en gebruik je borst.
Als je deze fouten vermijdt, haal je het maximale uit je bankdruktraining en blijf je blessurevrij. Bankdrukken is een geweldige oefening, maar alleen als je het goed doet. Dus focus op techniek, niet alleen op gewicht.
