BMR Berekenen

Heb je je ooit afgevraagd hoeveel energie je lichaam daadwerkelijk nodig heeft om normaal te functioneren, zelfs zonder te bewegen? Dit wordt je Basale Metabolisme, oftewel je BMR, genoemd. Het is een belangrijke maatstaf voor je energiebehoefte en kan je helpen je dieet en training beter af te stemmen.

Of je nu probeert af te vallen, spiermassa op te bouwen, of simpelweg een gezondere levensstijl wilt behouden, het kennen van je BMR is erg belangrijk. Het vertelt je hoeveel calorieën je lichaam verbrandt in rust. Dit is de eerste stap in het begrijpen van je energiebalans. Met deze informatie kun je je voeding en trainingsschema optimaliseren. Ben je benieuwd hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om je doelen te bereiken? Lees verder om uit te vinden hoe je je BMR kunt berekenen en hoe je het kunt verhogen voor betere resultaten.

BMR Calculator

Leeftijd (jaren):

Man Vrouw

Lengte (cm):

Gewicht (kg):

Wat is BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) is de hoeveelheid energie die je lichaam verbrandt in rust, zonder enige fysieke activiteit. Dit is de minimale hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om basale lichaamsfuncties te ondersteunen, zoals ademhaling, bloedsomloop, celproductie en temperatuurregeling. Het is dus de energie die je lichaam verbruikt wanneer je gewoon in bed ligt, zonder iets te doen.

Je BMR is een belangrijk getal omdat het de basis vormt voor het bepalen van hoeveel calorieën je nodig hebt voor je dagelijkse activiteiten. Als je weet hoeveel energie je lichaam in rust verbrandt, kun je gemakkelijker bepalen hoeveel je moet eten om je gewichtsdoelen te bereiken. Zoals je weet, speelt BMR een cruciale rol bij het plannen van je dieet en trainingsprogramma.

BMR formule

Er zijn verschillende manieren om je BMR te berekenen, maar de meest populaire formules zijn de Harris-Benedict-formule en de Mifflin-St Jeor-formule. Beide formules gebruiken je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht om je BMR te berekenen. De Mifflin-St Jeor-formule is echter tegenwoordig de meest nauwkeurige (wij gebruiken deze ook).

Mifflin-St Jeor Formule:

Voor mannen:
BMR = 10 x gewicht (kg) + 6.25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (jaren) + 5
Voor vrouwen:
BMR = 10 x gewicht (kg) + 6.25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (jaren) – 161

Harris-Benedict Formule (ouder, maar nog steeds vaak gebruikt):

Voor mannen:
BMR = 88.362 + (13.397 x gewicht in kg) + (4.799 x lengte in cm) – (5.677 x leeftijd in jaren)
Voor vrouwen:
BMR = 447.593 + (9.247 x gewicht in kg) + (3.098 x lengte in cm) – (4.330 x leeftijd in jaren)

Door een van deze formules toe te passen, kun je een schatting maken van hoeveel calorieën je lichaam in rust verbrandt. Dit is dus je basisverbranding. Echter, als je de exacte caloriebehoefte wilt berekenen, moet je rekening houden met je activiteitsniveau.

Tips om je BMR te verhogen

Er zijn verschillende manieren om je BMR te verhogen, zodat je lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs in rust. Hieronder enkele praktische tips:

Meer spiermassa opbouwen:

Spieren verbranden meer calorieën dan vet, zelfs als je niet actief bent. Krachttraining en spieropbouw helpen je BMR te verhogen omdat je lichaam meer energie nodig heeft om spierweefsel te onderhouden. Dus, hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt.

Zorg voor voldoende eiwitten:

Eiwitten helpen niet alleen bij spieropbouw, maar ze verhogen ook je thermogene effect, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt bij de vertering van voedsel. Het eten van eiwitrijke maaltijden kan je metabolisme voor een paar uur verhogen.

Blijf in beweging

Zelfs kleine hoeveelheden beweging kunnen je BMR verhogen. Probeer niet te lang achter elkaar stil te zitten. Sta op, beweeg en wandel, vooral als je veel zit. Deze kleine activiteiten helpen je BMR een beetje hoger te houden.

Korte, intensieve training

High-intensity interval training (HIIT) en korte, intensieve trainingen kunnen je metabolisme versnellen. Deze vormen van training verhogen je BMR zelfs na de training, doordat je lichaam blijft herstellen en energie verbrandt.

Zorg voor voldoende slaap

Slaaptekort kan je metabolisme vertragen en je BMR verlagen. Zorg ervoor dat je elke nacht tussen de 7-9 uur slaapt. Dit helpt niet alleen je BMR op peil te houden, maar ondersteunt ook herstel en spiergroei.

Vermijd crashdiëten

Hoewel crashdiëten snel resultaat kunnen bieden, verlagen ze je BMR op de lange termijn. Dit komt doordat je lichaam in ‘spaarstand’ gaat als het te weinig calorieën krijgt, wat de calorieverbranding vermindert. Kies voor een duurzaam dieet om je BMR op lange termijn te ondersteunen.

Verschil van BMR mannen en BMR vrouwen

Zoals je misschien al hebt gemerkt, is er een verschil tussen het BMR van mannen en vrouwen. Dit komt door de verschillen in spiermassa, vetpercentage en hormonen. Over het algemeen hebben mannen een hogere BMR dan vrouwen. Dit is te wijten aan het feit dat mannen doorgaans meer spiermassa hebben dan vrouwen, en spieren verbranden meer calorieën dan vet.

Mannen:

Mannen hebben vaak een hogere spiermassa en daardoor een hogere BMR. Dit betekent dat ze meer calorieën in rust verbranden dan vrouwen van hetzelfde gewicht en lengte. Dit verschil wordt steeds groter naarmate je ouder wordt, omdat mannen vaak langer en zwaarder zijn dan vrouwen.

Vrouwen:

Vrouwen hebben over het algemeen een lager percentage spiermassa en een hoger percentage vetmassa dan mannen, wat resulteert in een lagere BMR. Dit betekent niet dat vrouwen minder actief moeten zijn, maar dat ze misschien meer calorieën nodig hebben om dezelfde resultaten te behalen als mannen. Het is ook belangrijk voor vrouwen om krachttraining op te nemen in hun routine om hun BMR te verhogen en spiermassa te behouden.

Wat kun je met je BMR doen?

Nu je weet wat BMR is en hoe het verschilt tussen mannen en vrouwen, is het belangrijk te begrijpen hoe je deze informatie kunt gebruiken. Als je wilt afvallen, is het handig om te weten hoeveel calorieën je in rust verbrandt, zodat je een calorie-tekort kunt creëren. Dit betekent dat je minder calorieën eet dan je BMR en je fysieke activiteiten samen vereisen.

Als je wilt aankomen of spiermassa wilt opbouwen, moet je een calorie-overschot creëren, wat betekent dat je meer calorieën eet dan je BMR vereist. Dit helpt je lichaam de energie te krijgen die nodig is voor spierherstel en groei.

Conclusie

De BMI is een handig hulpmiddel om een snel overzicht te krijgen van je gewicht in verhouding tot je lengte. Een gezonde BMI ligt tussen de 18,5 en 25 voor volwassenen, maar er zijn uitzonderingen, vooral voor atleten, ouderen en mensen van Aziatische afkomst. Zoals je weet, is BMI slechts een indicatie en moet het in sommige gevallen worden gecombineerd met andere metingen, zoals middelomtrek of vetpercentage, voor een completer beeld van je gezondheid.

Twijfel je of je BMI gezond is? Het is altijd goed om je gezondheid te bespreken met een arts of diëtist, vooral als je vermoedt dat je gewicht te hoog of te laag is.