Lunges zijn wat mij betreft één van de meest onderschatte oefeningen voor het onderlichaam. Veel sporters doen ze erbij, zonder echt te weten welke spieren ze aanpakken. En juist dat is zonde. Want als je snapt wát je traint, haal je er veel meer uit.
Zoals je weet, wil je je spieren niet zomaar bewegen, maar gericht prikkelen. Dat doe je alleen als je goed begrijpt welke spiergroepen meewerken tijdens de oefening.
Ik gebruik lunges vaak in mijn schema’s, omdat ze niet alleen kracht, maar ook balans en stabiliteit verbeteren. Mits je ze goed uitvoert natuurlijk.
Deze spieren pak je aan met lunges
Lunges zijn een echte compound oefening. Dat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt. Precies daarom vind ik het zo’n waardevolle toevoeging aan elk trainingsplan.
De belangrijkste spieren die je traint:
Quadriceps (voorkant bovenbenen)
Bij elke stap naar voren of achteren leveren je quads de meeste kracht om je weer omhoog te duwen.Gluteus maximus (bilspieren)
Je billen zorgen voor de power, vooral als je dieper zakt. Hoe groter je stap, hoe meer nadruk op de glutes.Hamstrings (achterkant bovenbenen)
Die werken samen met je bilspieren, vooral bij de terugweg naar de startpositie.Kuiten (gastrocnemius en soleus)
Deze zorgen voor stabiliteit, vooral als je balanceert of walking lunges doet.Core (buikspieren en onderrug)
Wat veel mensen vergeten: je core werkt continu mee om je lichaam stabiel te houden. Zeker als je lunges met gewicht doet.
Wat ik zelf belangrijk vind bij lunges: je moet bewust de spanning voelen op de juiste plekken. Laat het niet alleen een ‘beweging’ zijn.
Welke lunge-variatie voor welke spier?
Door de uitvoering iets aan te passen, kun je de focus verleggen naar een andere spiergroep. Hier werk ik zelf vaak mee:
Voorwaartse lunge: legt de nadruk op de quadriceps.
Achterwaartse lunge: iets vriendelijker voor je knieën, meer activatie van de glutes.
Bulgarian split squat: flinke stretch op de bilspieren en quadriceps, ideaal voor extra focus.
Walking lunges: vraagt veel van je balans en coördinatie, waardoor ook je core harder moet werken.
Echter, welke variant je ook kiest: kwaliteit gaat altijd boven kwantiteit. Zorg dat je controle houdt over de beweging en let op je houding. Je wilt je spieren voelen werken, niet je gewrichten overbelasten.
