Inhoudsopgave

Hoeveel moet je eten om 1 kilo aan te komen?

Veel mensen denken dat aankomen gewoon een kwestie is van “meer eten“. Maar als coach zie ik vaak dat het óf veel te langzaam gaat, óf dat iemand vooral vetmassa opbouwt. En dat is zonde, zeker als je spiermassa als doel hebt. Zoals je weet, is kwaliteit belangrijker dan snelheid als het om gewichtstoename gaat.

Laten we dus eens kijken hoeveel je écht moet eten om 1 kilo aan te komen — en hoe je dat op een verantwoorde manier aanpakt.

Hoeveel calorieën voor 1 kilo lichaamsgewicht?

Om ongeveer 1 kilo lichaamsgewicht aan te komen, moet je gemiddeld 7.000 tot 7.700 kcal méér eten dan je lichaam verbrandt. Dat is dus bovenop je dagelijkse onderhoud.

Eet je bijvoorbeeld dagelijks 500 kcal boven je behoefte, dan kom je gemiddeld een halve kilo per week aan. Dat is wat ik meestal aanbeveel voor sporters die vooral spiermassa willen opbouwen. Sneller aankomen klinkt aantrekkelijk, maar vergroot het risico op vetopslag.

Echter, dit cijfer is geen harde regel. Je stofwisseling, activiteit, training en lichaamssamenstelling spelen allemaal mee. Sommige mensen kunnen met minder al aankomen, anderen hebben meer nodig.

Mijn advies: begin met een klein overschot, monitor je progressie en pas aan waar nodig.

Slim aankomen: richt je op spiermassa, niet vet

Aankomen is makkelijk. Gezond aankomen vergt strategie. Wat je eet is minstens zo belangrijk als hoeveel je eet.

Als je doel is om spiermassa op te bouwen, dan is dit wat ik aanraad:

  • Eet eiwitrijk – Mik op 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Denk aan kip, vis, eieren, skyr of een goede plantaardige vervanger.

  • Kies caloriedichte voeding – Noten, avocado, olijfolie en volkoren producten helpen je aan calorieën zonder enorme volumes te eten.

  • Train zwaar en slim – Je spieren groeien niet van alleen eten. Progressieve krachttraining is de sleutel.

  • Eet verspreid over de dag – 4 tot 6 voedzame maaltijden per dag maken het makkelijker om aan je energiebehoefte te voldoen.

Zoals je weet: spiermassa kost tijd. Verwacht geen kilo spieren per week. Richt je op consistente vooruitgang — dan boek je de beste resultaten.

Lees verder

Plaatje van borst
Borst
Plaatje van Rug
Rug
Plaatje van Schouders
Schouders
Plaatje van Armen
Armen
Plaatje van Benen
Benen
Plaatje van Buikspieren
Buikspieren

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bekijk laatste blogs over krachttraining

gezonde levensstijl hardlopen in de buitenlucht
Krachttraining
danischreuders

Van wat krijg je energie?

Als trainer en coach krijg ik deze vraag bijna dagelijks: “Waar krijg ik nou echt energie van?” En dat begrijp ik helemaal. In een wereld vol deadlines, schermtijd en overvolle agenda’s is energie soms ver te zoeken. Maar het goede nieuws? Er zijn meerdere natuurlijke manieren om je energieniveau op

Lees meer »
persoon die een koudebehandeling uitvoert
Krachttraining
danischreuders

IJsbad na sporten

Steeds meer fanatieke sporters stappen na hun training in een ijskoud bad. En dat is niet zomaar. Als coach die jarenlang atleten begeleidt, kan ik je zeggen: een ijsbad is soms goud waard, maar zeker niet voor iedereen. Je hoort er veel verhalen over, maar wat is nu feit en

Lees meer »
Jonge atleet houdt zijn schouder vast na een sporttraining
Krachttraining
danischreuders

Waarom herstellen je spieren zo slecht?

Wanneer je spieren slecht herstellen, is dat een duidelijk signaal dat er iets niet klopt in je training of leefstijl. En geloof me, ik zie het vaak gebeuren bij sporters die alles geven in de gym, maar herstel volledig onderschatten. Zoals je weet vindt spiergroei niet plaats tijdens het trainen,

Lees meer »
jonge fitte man die bodybuilding traint
Krachttraining
danischreuders

Dumbbell borst oefeningen: effectief en veelzijdig

Als je echt resultaat wilt boeken met borsttraining, dan mogen dumbbells niet ontbreken. Waarom? Omdat ze je dwingen om spieren die je normaal overslaat, actief mee te laten werken. Zoals je weet wil je niet alleen massa bouwen, maar ook symmetrie en controle ontwikkelen. Dumbbells helpen daarbij op een manier

Lees meer »
Topless jonge atletische man traint met zware halters
Krachttraining
danischreuders

Wat is muscle memory?

Je kent het vast wel: je hebt een tijd niet getraind, maar na een paar sessies voelt alles ineens weer vertrouwd. Alsof je lichaam het nooit vergeten is. Dat komt door muscle memory – en geloof me, dat is geen fabeltje. Als ervaren coach zie ik dagelijks hoe sporters na

Lees meer »
Jonge, vrolijke fitnessinstructeur jogt in de natuur.
Krachttraining
danischreuders

Wat is een HIIT training?

HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Het is een manier van trainen waarbij je korte, explosieve inspanningen afwisselt met actieve of passieve rust. Denk aan sprinten, gevolgd door rustig wandelen, en dat in meerdere herhalingen. Als personal trainer zie ik HIIT als een van de meest efficiënte methodes om

Lees meer »
Sportieve vrouw van middelbare leeftijd in een zwart T-shirt met hoofdband die twee groene appels en halters vasthoudt, verward kijkt en twijfels heeft en op een witte achtergrond staat
Krachttraining
danischreuders

Calorieën berekenen bij krachttraining

Als je serieus traint en resultaat wilt zien, dan moet je inzicht hebben in je calorieverbruik. Zonder die kennis blijf je gokken, en dat werkt simpelweg niet. Ik zie het vaak gebeuren: iemand traint keihard in de sportschool, maar boekt nauwelijks vooruitgang omdat voeding en energieverbruik niet op elkaar afgestemd

Lees meer »
Jonge, gezonde en fitte vrouw oefent lunges met halters op het stadsstrand. Gezonde levensstijl.
Krachttraining
danischreuders

Lunges: welke spieren pak je ermee aan?

Lunges zijn wat mij betreft een van de meest onderschatte oefeningen. Veel sporters doen ze, maar snappen eigenlijk niet wat ze precies trainen. En juist dat maakt het verschil tussen zomaar bewegen en écht resultaat boeken. Als ervaren trainer zeg ik je: lunges horen in elk goed schema. Niet alleen

Lees meer »