Veel mensen denken dat aankomen gewoon een kwestie is van “meer eten“. Maar als coach zie ik vaak dat het óf veel te langzaam gaat, óf dat iemand vooral vetmassa opbouwt. En dat is zonde, zeker als je spiermassa als doel hebt. Zoals je weet, is kwaliteit belangrijker dan snelheid als het om gewichtstoename gaat.
Laten we dus eens kijken hoeveel je écht moet eten om 1 kilo aan te komen — en hoe je dat op een verantwoorde manier aanpakt.
Hoeveel calorieën voor 1 kilo lichaamsgewicht?
Om ongeveer 1 kilo lichaamsgewicht aan te komen, moet je gemiddeld 7.000 tot 7.700 kcal méér eten dan je lichaam verbrandt. Dat is dus bovenop je dagelijkse onderhoud.
Eet je bijvoorbeeld dagelijks 500 kcal boven je behoefte, dan kom je gemiddeld een halve kilo per week aan. Dat is wat ik meestal aanbeveel voor sporters die vooral spiermassa willen opbouwen. Sneller aankomen klinkt aantrekkelijk, maar vergroot het risico op vetopslag.
Echter, dit cijfer is geen harde regel. Je stofwisseling, activiteit, training en lichaamssamenstelling spelen allemaal mee. Sommige mensen kunnen met minder al aankomen, anderen hebben meer nodig.
Mijn advies: begin met een klein overschot, monitor je progressie en pas aan waar nodig.
Slim aankomen: richt je op spiermassa, niet vet
Aankomen is makkelijk. Gezond aankomen vergt strategie. Wat je eet is minstens zo belangrijk als hoeveel je eet.
Als je doel is om spiermassa op te bouwen, dan is dit wat ik aanraad:
Eet eiwitrijk – Mik op 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Denk aan kip, vis, eieren, skyr of een goede plantaardige vervanger.
Kies caloriedichte voeding – Noten, avocado, olijfolie en volkoren producten helpen je aan calorieën zonder enorme volumes te eten.
Train zwaar en slim – Je spieren groeien niet van alleen eten. Progressieve krachttraining is de sleutel.
Eet verspreid over de dag – 4 tot 6 voedzame maaltijden per dag maken het makkelijker om aan je energiebehoefte te voldoen.
Zoals je weet: spiermassa kost tijd. Verwacht geen kilo spieren per week. Richt je op consistente vooruitgang — dan boek je de beste resultaten.
