Als je serieus sterker of gespierder wilt worden, moet je slim trainen. En dat begint met een goede indeling. Veel mensen gaan zomaar wat doen in de sportschool, maar geloof me — dat is zonde van je tijd.
Je spieren samen trainen op een logische manier helpt je om beter te herstellen, efficiënter te groeien en blessures te voorkomen. Zoals je weet, werken sommige spiergroepen al mee bij andere oefeningen. Daar moet je dus slim gebruik van maken.
Ik leg je hieronder uit hoe je dat het best aanpakt, zodat je geen progressie laat liggen.
Push, pull, legs: de favoriet van veel krachtsporters
Dit schema zie je vaak bij mensen die 4 tot 6 keer per week trainen. Waarom? Omdat het gewoon goed werkt. Je traint op basis van beweging:
Pushdag: borst, schouders, triceps — alle duwbewegingen
Pulldag: rug, biceps — alles waarbij je trekt
Legday: benen en billen
Wat ik fijn vind aan deze split, is dat je spiergroepen combineert die automatisch al samenwerken. Als je bijvoorbeeld borst traint, pak je toch al je triceps mee. Je traint dus efficiënt én je spieren krijgen voldoende rust.
Let wel op: bij deze indeling moet je echt weten wat je doet. Als je techniek slecht is of je herstelt niet goed, ga je jezelf snel overbelasten.
Upper/lower split: overzichtelijk en krachtgericht
Train je vier dagen per week? Dan is een upper/lower schema een slimme keuze. Je wisselt af tussen bovenlichaam en onderlichaam. Dit zorgt voor balans en voorkomt overtraining.
Upper body: borst, rug, schouders, biceps, triceps
Lower body: quads, hamstrings, billen, kuiten, core
Ik gebruik deze split vaak bij mensen die sterker willen worden in compounds zoals de bench press en squat. Je kunt met deze indeling makkelijk variëren in volume en intensiteit.
Ook handig: je kunt de ene week zwaarder trainen en de andere week lichter, zonder je schema te veranderen.
Full body: ideaal voor beginners of drukke sporters
Train je maar 2 of 3 keer per week? Dan raad ik je een full body schema aan. Niet omdat het makkelijker is, maar omdat je zo per sessie meer spiergroepen aanspreekt.
Je focust vooral op samengestelde oefeningen zoals:
Squats
Deadlifts
Pull-ups
Bench press
Rows
Wat je merkt: je bouwt sneller kracht op en leert je lichaam beter aansturen. Je hoeft geen zes dagen per week te trainen om resultaat te boeken. Zolang je consistent bent, werkt dit echt goed.
Echter, dit schema vereist focus. Je moet elke training knallen, want je krijgt minder kansen per week om een spiergroep te raken. Daarom is techniek superbelangrijk.
