Creatine is niet zomaar een supplement. Als trainer zie ik dat het voor veel sporters hét verschil maakt in kracht, volume en herstel. Toch wordt het vaak verkeerd ingezet. En dat is zonde. Zoals je weet is creatine een stof die je lichaam deels zelf aanmaakt, maar je haalt het grootste voordeel pas uit suppletie. Mits je weet wat je doet.
Wel of geen oplaadfase?
Er wordt veel gepraat over die beroemde oplaadfase. Twintig gram per dag, verdeeld over meerdere momenten. Persoonlijk ben ik daar nooit fan van geweest. Het levert soms sneller resultaat op, maar je loopt ook meer risico op maagklachten of darmproblemen. Ik raad altijd aan om het simpel te houden: neem dagelijks 3 tot 5 gram. Zo bouw je rustig een verzadiging op zonder bijwerkingen, en dat werkt uiteindelijk net zo goed.
Wanneer neem je creatine?
De timing van creatine is minder belangrijk dan veel mensen denken. Toch zie ik in de praktijk dat inname ná de training het meeste resultaat oplevert. Waarom? Je lichaam is dan extra gevoelig voor opname van voedingsstoffen. Combineer creatine met een eiwitshake of maaltijd met koolhydraten en je zit goed. Zoals je weet draait herstel om timing én kwaliteit van je voeding.
Hoe moet je creatine mengen?
Je hebt geen dure mix nodig. Creatine monohydraat in poedervorm is de gouden standaard. Los het gewoon op in water, sap of je post-workout shake. Vermijd de onnodig dure creatine-varianten met allerlei extra’s waar je niets aan hebt. Capsules zijn handig, maar qua prijs vaak minder aantrekkelijk. Kies wat bij je past, zolang het maar consistent is.
Wat je absoluut niet moet vergeten
Echter, wat ik sporters het meest zie vergeten: creatine werkt pas als je het élke dag neemt. Op trainingsdagen én rustdagen. De kracht zit hem in de dagelijkse herhaling. Maak er een gewoonte van, bijvoorbeeld bij je ontbijt of vlak na de training. En laat je niet afleiden door mythes zoals ‘even stoppen na een paar maanden’. Die onderbreking is nergens voor nodig als je goed reageert op creatine.
Creatine en hydratatie: onderschat dit niet
Wat veel sporters vergeten, is dat creatine extra vocht vasthoudt in je spieren. Dat is een goed teken, want het ondersteunt spiergroei. Maar het betekent óók dat je meer moet drinken. Als je onvoldoende hydrateert, loop je risico op kramp of verminderde prestaties. Dus: neem creatine, maar drink er ook 2,5 tot 3 liter water per dag bij. Je spieren zullen je dankbaar zijn.
