Het handhaven van een adequaat ijzergehalte is essentieel voor je gezondheid, aangezien ijzer een cruciale rol speelt bij het transport van zuurstof in het bloed en het ondersteunen van je energieniveau. Zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen kunnen dienen als uitstekende bronnen van ijzer. Laten we enkele van de meest ijzerrijke voedingsmiddelen verkennen en ontdekken hoe je deze effectief in je dieet kunt opnemen.
Dierlijke bronnen van ijzer
- Orgaanvlees: Lever, met name runderlever, is bijzonder rijk aan ijzer. Een portie van 100 gram runderlever bevat ongeveer 6,5 mg ijzer, wat neerkomt op 36% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).
- Schaaldieren: Mosselen, oesters en andere schelpdieren zijn uitstekende bronnen van heemijzer, de vorm die het lichaam gemakkelijk opneemt. Bijvoorbeeld, 100 gram geoduck kan tot 28 mg ijzer bevatten, wat 155% van de ADH is.
- Rood vlees: Vlees zoals rundvlees en lamsvlees levert een aanzienlijke hoeveelheid ijzer. Een portie van 100 gram gehakt bevat ongeveer 2,7 mg ijzer, wat 15% van de ADH is.
Plantaardige bronnen van ijzer
- Peulvruchten: Linzen, kikkererwten en bonen zijn uitstekende plantaardige ijzerbronnen. Een portie van 198 gram gekookte linzen bevat ongeveer 6,6 mg ijzer, wat 37% van de ADH is.
- Donkergroene bladgroenten: Groenten zoals spinazie bevatten aanzienlijke hoeveelheden ijzer. 100 gram gekookte spinazie levert ongeveer 3,6 mg ijzer, wat 20% van de ADH is.
- Noten en zaden: Pompoenpitten zijn bijzonder rijk aan ijzer; een portie van 28 gram bevat ongeveer 4,2 mg ijzer, wat 23% van de ADH is.
Let op remmers van ijzeropname
Bepaalde stoffen kunnen de opname van ijzer belemmeren. Zo kunnen tannines in thee en koffie, evenals calcium in zuivelproducten, de ijzerabsorptie verminderen. Het is daarom verstandig om deze dranken en voedingsmiddelen niet direct bij ijzerrijke maaltijden te consumeren.
Mijn advies
Hoewel zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen ijzer bevatten, wordt heemijzer uit dierlijke bronnen efficiënter door het lichaam opgenomen dan non-heemijzer uit plantaardige bronnen. Om de opname van non-heemijzer te verbeteren, raad ik aan om deze voedingsmiddelen te combineren met vitamine C-rijke producten, zoals citrusvruchten, paprika’s of tomaten. Dit kan de ijzeropname aanzienlijk verhogen.
