Spierherstel is één van de meest onderschatte onderdelen van progressie. Iedereen wil sterker worden, gespierder zijn of beter presteren — maar als je herstel niet klopt, blijf je stil staan. Als coach zie ik het vaak: mensen die trainen alsof ze topsporter zijn, maar slapen en eten alsof ze het niet serieus nemen.
Zoals je weet, vindt spiergroei niet plaats in de gym, maar erna. En daarom is goed herstel geen luxe, maar een absolute must.
In dit artikel vertel ik je precies wat écht werkt voor optimaal spierherstel. Niet alleen de standaardtips, maar concrete adviezen waar je vandaag al iets mee kunt.
Voeding: de basis van elk herstelproces
Laten we eerlijk zijn: zonder goede voeding herstel je niet. Punt. Na een zware training is je lichaam bezig met het repareren van kleine spierscheurtjes. Daar heeft het bouwstoffen voor nodig — en die krijg je via je voeding.
Wat ik altijd aanraad:
Eiwitten – Reken op 1,6 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Kies voor hoogwaardige bronnen zoals eieren, kip, vis, skyr of plantaardige alternatieven zoals linzen en tofu.
Koolhydraten – Vooral belangrijk na een zware sessie. Je glycogeenvoorraad raakt op en moet weer aangevuld worden. Denk aan volkoren producten, havermout, fruit of zoete aardappel.
Vetten – Ondersteunen hormonale balans. Ga voor onverzadigde vetten uit noten, avocado en olijfolie.
Hydratatie – Spieren functioneren niet optimaal als je uitgedroogd bent. Drink minimaal 2 tot 2,5 liter water per dag.
Een uitgebalanceerde maaltijd binnen één tot twee uur na je training maakt echt verschil. En nee, je hebt geen dure shakes nodig — al kan een eiwitshake handig zijn als je weinig tijd hebt.
Slaap: de krachtigste hersteltool die je gratis krijgt
Als er één ding is dat ik bij bijna elke sporter wil verbeteren, is het slaap. Je kunt perfect eten en trainen, maar zonder slaap gebeurt er weinig.
Tijdens diepe slaap maakt je lichaam groeihormonen aan, repareert het spierweefsel en herstelt je centrale zenuwstelsel.
Mijn advies:
7 tot 9 uur slaap per nacht
Vermijd schermen minstens een uur voor het slapengaan
Houd je slaapkamer donker, koel en stil
Ga zoveel mogelijk op vaste tijden naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op
Zoals je weet, is consistentie alles. Eén nacht goed slapen maakt geen verschil. Vijf nachten wél.
Actief herstel: bewegen zonder belasten
Herstellen betekent niet dat je op de bank moet blijven liggen. In tegendeel. Bewegen stimuleert de doorbloeding en helpt afvalstoffen afvoeren.
Wat ik vaak aanbeveel op rustdagen:
Wandelen – 20 tot 45 minuten in een rustig tempo
Fietsen op lage intensiteit – Bevordert herstel zonder je spieren extra te belasten
Lichte mobiliteitsoefeningen of yoga – Vergroot je bewegingsvrijheid en versnelt herstel
Foamrollen – Niet altijd prettig, maar wel effectief om spierspanning te verlagen
Let op: actief herstel moet licht aanvoelen. Als je na je “rustdag” net zo uitgeput bent als na een zware training, doe je het verkeerd.
Supplementen: alleen als basis op orde is
Eerst je voeding, slaap en training aanpakken. Pas daarna kun je denken aan supplementen. Toch zijn er een paar die écht iets kunnen toevoegen:
Whey eiwit – Handig na de training als je weinig tijd hebt.
Magnesium – Ondersteunt spierontspanning en helpt bij rust.
Creatine – Werkt vooral prestatiebevorderend, maar draagt indirect bij aan beter herstel.
Omega 3 – Werkt ontstekingsremmend, wat kan helpen bij spierherstel.
Gebruik supplementen slim. Ze zijn geen wondermiddel, maar kunnen een verschil maken als de rest al klopt.
Luister naar je lichaam: herstel is persoonlijk
Er is geen ‘one size fits all’. Sommige mensen herstellen sneller dan anderen. Factoren zoals leeftijd, trainingsvolume, voeding en stressniveau spelen allemaal mee.
Mijn advies? Luister naar je lichaam. Heb je drie dagen achter elkaar slecht geslapen, veel gewerkt en ben je constant moe? Dan heeft je lichaam herstel nodig — geen extra prikkel.
Zoals je weet, is herstel geen teken van zwakte. Het is juist de slimste investering die je kunt doen voor langdurige progressie.
