Squats zijn een onmisbare oefening voor iedereen die serieus aan kracht of spiermassa wil werken. Maar wat veel sporters vergeten, is dat er meer is dan alleen de standaard back squat. Elke variant legt de nadruk op net iets andere spieren en kan een enorm verschil maken in je progressie. Als coach zie ik vaak dat mensen vastlopen omdat ze steeds dezelfde squat doen. Terwijl afwisseling juist zorgt voor groei, balans en minder kans op overbelasting.
Back squat (barbell op je rug)
De klassieke squat is nog steeds goud waard. Je traint hier je hele onderlichaam, met de meeste focus op je quads, hamstrings en bilspieren. Het is een echte krachtbouwer, ideaal voor zware sets en progressieve overload. Zorg er wél voor dat je techniek klopt. Veel mensen gaan hier de mist in door te diep te zakken zonder stabiliteit of met een ronde rug. Als je deze niet goed beheerst, begin dan lichter en bouw gecontroleerd op.
Front squat (barbell op je schouders)
Deze variant dwingt je om rechterop te blijven, wat voor je houding echt een voordeel is. Je voelt hem direct in je bovenbenen en core. Wat ik fijn vind aan de front squat, is dat hij minder druk zet op je onderrug dan de back squat. Zeker als je daar gevoelig bent, is dit een mooie vervanger. Wel even wennen aan de positie van de halter, want je polsen en schouders moeten voldoende mobiliteit hebben.
Goblet squat (met dumbbell of kettlebell)
Als ik iemand de juiste squatvorm wil aanleren, begin ik bijna altijd met de goblet squat. Hij is simpel, effectief en veilig. Je houdt een gewicht voor je borst, wat helpt om rechtop te blijven. Perfect voor beginners, maar ook voor gevorderden als warming-up of bij circuits. En ja, zelfs zonder zware gewichten kan deze variant pittig zijn als je hem goed uitvoert.
Bulgarian split squat (eenpoots squat)
Deze oefening lijkt eenvoudig, maar hij sloopt je benen. En dat bedoel ik positief. Je traint één been tegelijk, wat zorgt voor meer balans en krachtverschil tussen links en rechts opheft. Het vraagt meer focus en coördinatie, dus onderschat hem niet. Voor je quads en glutes is dit een absolute must-have in je schema. Wil je je benen echt laten branden? Pak dan wat dumbbells erbij.
Overhead squat (halter boven je hoofd)
De meeste sporters laten deze links liggen, en eerlijk: ik snap waarom. De overhead squat is technisch lastig. Maar als je hem onder de knie krijgt, bouw je kracht op in je hele lichaam. Je core moet continu stabiliseren, je schouders werken hard en je mobiliteit wordt direct op de proef gesteld. Ik gebruik deze vooral bij sporters die aan houding, controle en mobiliteit willen werken. Niet voor iedereen geschikt, maar wél enorm waardevol.
