Side Delt Trainen met de 4 Beste Oefeningen

Het trainen van je side delts, oftewel de laterale deltaspieren, is cruciaal voor het creëren van een indrukwekkende schouderbreedte en symmetrie. Sterke side delts zijn niet alleen bepalend voor je fysieke voorkomen, maar ook essentieel voor je algemene kracht en sportprestaties. Een goede ontwikkeling van de side delts helpt ook bij alledaagse activiteiten zoals tillen en duwen, en speelt een belangrijke rol in het voorkomen van blessures. Door je side delts regelmatig te trainen, investeer je in een sterker en gezonder lichaam.

Helaas besteden veel mensen onvoldoende aandacht aan het trainen van hun side delts, wat hen belangrijke voordelen ontneemt. In deze blog ontdek je de beste oefeningen voor side delts, waaronder dumbbell lateral raises, cable lateral raises, behind the back lateral raises en Y raises. Leer hoe je deze oefeningen correct kunt uitvoeren voor maximale resultaten.

Anatomie

Voordat we de beste oefeningen voor de side delts bespreken, is het belangrijk om te begrijpen welke spieren betrokken zijn bij deze training.

Laterale deltoideus (side delt): Dit is het middelste deel van de deltoideus spier en bevindt zich aan de zijkant van de schouder. De laterale deltoideus is verantwoordelijk voor het zijwaarts heffen van de arm (abductie) en speelt een belangrijke rol bij het creëren van brede, goed gevormde schouders.

Een sterke side delt is essentieel voor het verbeteren van de schouderstabiliteit en het versterken van de bovenrug. Dit maakt het een belangrijk gebied om te trainen, vooral als je andere spiergroepen zoals de biceps of triceps wilt isoleren.

Beste oefeningen voor de side delts

Hieronder bespreken we de vier beste oefeningen voor het trainen van je side delts. Deze oefeningen zijn geschikt voor verschillende niveaus, van beginners tot gevorderden.

1. Dumbbell lateral raises

Dumbbell lateral raises is een geweldige oefening om de zijkant van je schouders te isoleren en te versterken.

Focus:

Side Delts: Lateral deltoid

Uitvoering oefening:

Sta licht naar voren gebogen met een dumbbell in elke hand, armen langs je zij.
Zorg ervoor dat je armen gedurende de gehele beweging een hoek van 30 tot 45 graden naar binnen houden.
Til de dumbbells op tot schouderhoogte.
Laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de startpositie.

Dit is hoe je de dumbbell lateral raises moet uitvoeren. Bekijk deze video voor een diepere uitleg: Dumbbell Lateral Raises Tutorial

2. Cable lateral raises

Cable lateral raises zijn zeer effectief omdat ze gedurende de hele beweging constante spanning op de side delts bieden.

Focus:

Side Delts: Lateral deltoid

Uitvoering oefening:

Sta naast een kabelmachine en pak de handgreep vast.
Zorg ervoor dat je armen gedurende de gehele beweging een hoek van 30 tot 45 graden naar binnen houden.
Til de kabel op tot schouderhoogte.
Laat de kabel gecontroleerd zakken naar de startpositie.

Dit is hoe je de cable lateral raises moet uitvoeren. Bekijk deze video voor een diepere uitleg: Cable Lateral Raise Tutorial

3. Behind the back lateral raises

Behind the back lateral raises zijn een unieke oefening die ervoor zorgt dat de meeste spanning aan het begin van de oefening zit, wat helpt bij de algehele ontwikkeling van de schouder.

Focus:

Side Delts: Lateral deltoid

Uitvoering oefening:

Sta naast een kabelmachine en pak de handgrepen vast.
Zorg dat je met je gezicht weg van de kabelmachine staat en dat de kabels met elkaar gekruist zijn.
Til de kabels op tot schouderhoogte.
Zorg ervoor dat je armen gedurende de gehele beweging een hoek van 30 tot 45 graden naar binnen houden.
Laat de kabels gecontroleerd zakken naar de startpositie.

Dit is hoe je de behind the back lateral raises moet uitvoeren. Bekijk deze video voor een voorbeeld: Behind the back lateral raises Tutorial

4. Y raises

Y raises zijn effectief voor het versterken van de side delts en het verbeteren van de schoudermobiliteit.

Focus:

Side Delts: Lateral deltoid

Uitvoering oefening:

Sta naast een kabelmachine en pak de handgrepen vast.
Zorg dat je met je gezicht naar de kabelmachine toe staat en dat de kabels met elkaar gekruist zijn.
Til de kabels op tot je in een Y vorm zit met je armen.
Laat de kabels gecontroleerd zakken naar de startpositie.

Dit is hoe je de Y raises moet uitvoeren. Bekijk deze video voor een diepere uitleg: Y Raises Tutorial

Hoeveel side delt oefeningen moet ik doen?

Als het gaat om het trainen van je schouders, krijgen de side delts vaak minder aandacht dan de front delts en rear delts. Dit komt omdat de rear delts actief worden aangesproken tijdens rugtrainingen, terwijl de front delts betrokken zijn bij het trainen van de borst. In tegenstelling tot deze spieren krijgen de side delts vaak niet genoeg stimulatie, ondanks dat ze wel actief zijn bij sommige oefeningen. Dit kan leiden tot een onderontwikkeling van deze belangrijke spiergroep.

Daarom is het cruciaal om je side delts minimaal twee keer per week te trainen. Een richtlijn is om tussen de 6 en 12 working sets per week te doen. Dit zorgt ervoor dat je deze spieren voldoende prikkeling geeft om te groeien en zich te ontwikkelen, zonder dat je jezelf overbelast.

Door gerichte aandacht te besteden aan je side delts in je trainingsschema, kun je de schouderbreedte en symmetrie die je nastreeft, effectief bereiken. Het is een goede strategie om de focus te leggen op deze spieren, vooral als je merkt dat ze achterblijven in vergelijking met de andere delen van je schouder.

Trainen met een plan

trainingsschema te volgen. Hier zijn enkele tips om je routine te optimaliseren:

Variatie: Zorg voor voldoende variatie in je oefeningen. Dit voorkomt stagnatie en bevordert spiergroei. Wissel af tussen verschillende schouderoefeningen en gebruik zowel vrije gewichten als machines.
Progressieve overload: Verhoog geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen. Dit stimuleert spiergroei en krachtontwikkeling. Je kunt elke week een paar extra herhalingen of een zwaarder gewicht toevoegen.
Rust en herstel: Geef je spieren voldoende tijd om te herstellen tussen de trainingen. Dit is cruciaal voor spiergroei. Rust minstens 48 uur tussen je side delt training om overbelasting te voorkomen.
Voeding: Zorg voor een eiwitrijk dieet om spierherstel te ondersteunen. Overweeg eiwitshakes na je training voor extra ondersteuning.
Focus op techniek: Bij het trainen van je side delts is de juiste techniek van groot belang. Zorg ervoor dat je de juiste uitvoering aanhoudt om blessures te voorkomen en de effectiviteit van de oefeningen te maximaliseren.

Conclusie

Het trainen van je side delts is essentieel voor het ontwikkelen van brede en goed gevormde schouders. Door deze oefeningen in je routine op te nemen, kun je je side delts effectief versterken en vormgeven. Heb je deze oefeningen al geprobeerd? Welke oefeningen geven jou de beste resultaten?

Begin vandaag nog met het integreren van deze side delt oefeningen in je training en ervaar het verschil in kracht en stabiliteit! Vergeet niet om je voortgang bij te houden, zodat je je doelen kunt bereiken en je resultaten kunt verbeteren. Sterke side delts zijn niet alleen aantrekkelijk, maar ze zijn ook cruciaal voor je algehele fysieke prestaties en dagelijkse functionaliteit.