De 4 Beste Onderarm Oefeningen

Zou je graag onderarmen willen die zowel functioneel als esthetisch aantrekkelijk zijn? Het trainen van je onderarmen is cruciaal, niet alleen voor de gripkracht, maar ook voor de ondersteuning van andere krachttraining oefeningen. Krachtige onderarmen verbeteren niet alleen je prestaties in de sportschool, maar zijn ook essentieel voor dagelijkse activiteiten.

In deze blog bespreken we de beste oefeningen voor onderarmen, zoals de hammer curl, wrist extensions, wrist curls en reverse cable curl. Ontdek hoe je deze oefeningen correct uitvoert voor maximale resultaten en hoe je je onderarmen kunt transformeren naar een krachtpatser.

Anatomie van de onderarmen

Laten we nu kijken naar de anatomie van de onderarmen. Dit helpt je om gerichter te trainen. De onderarmen bestaan uit verschillende spieren die samen een sterke basis voor je arm vormen.

Flexor spieren: Deze spieren bevinden zich aan de binnenkant van de onderarm en zijn verantwoordelijk voor het buigen van de pols en vingers. Sterke flexoren zijn essentieel voor een goede grip.
Extensor spieren: Deze spieren bevinden zich aan de buitenkant van de onderarm en helpen bij het strekken van de pols en vingers. Ze zijn belangrijk voor de functionaliteit en stabiliteit van de onderarm.
Brachialis: Deze spier loopt langs de buitenkant van de onderarm en helpt bij het buigen van de elleboog. Het trainen van de brachialis draagt bij aan de algehele kracht van je bovenarm.

Door te focussen op deze spieren kun je een evenwichtige ontwikkeling van je onderarmen bereiken.

Hoe train je je onderarmen?

Om je onderarmen effectief te trainen, is het belangrijk om een uitgebalanceerde routine te volgen. Dit betekent dat je zowel de flexor- als extensor spieren moet aanspreken. Een veelzijdige aanpak zal leiden tot optimale groei en ontwikkeling van je armspieren.

Begin met compound oefeningen die een goede grip vereisen. Denk hierbij aan deadlifts of pull-ups. Deze oefeningen zijn geweldig voor de grip en activeren verschillende spiergroepen in de onderarm. Voeg daarna isolatie-oefeningen toe, zoals wrist curls en hammer curls. Dit helpt je onderarmen verder te versterken en te definiëren.

Het is ook belangrijk om variatie in je trainingen te brengen. Probeer verschillende oefeningen en gebruik zowel vrije gewichten als machines. Dit houdt je trainingen fris en zorgt ervoor dat je alle delen van de onderarmen effectief aanspreekt.

De 4 beste oefeningen voor de onderarmen

Hieronder bespreken we de vier beste oefeningen voor het ontwikkelen van sterke onderarmen. Deze oefeningen zijn geschikt voor verschillende niveaus, van beginners tot gevorderden.

1. Hammer curl

Hammer curls zijn zeer effectief voor het versterken van zowel de onderarmen als de bovenarmen. Deze oefening helpt ook bij het verbeteren van je grijpkracht.

Focus:

Brachialis

Uitvoering oefening:

Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar binnen gericht.
Laat je bovenarm ontspannen zitten en zorg ervoor dat deze gedurende de oefening volledig stil blijft.
Buig je ellebogen en breng de gewichten richting je schouders.
Laat de gewichten gecontroleerd zakken naar de startpositie.

Bekijk deze video voor meer uitleg: Hammer Curl Tutorial

2. Wrist extensions

Wrist extensions richten zich op de extensor spieren van de onderarm en zijn essentieel voor het verbeteren van je grip en de algehele kracht van de onderarmen.

Focus:

Extensor spieren.

Uitvoering oefening:

Ga zitten met een barbell of dumbbells in je handen, handpalmen naar beneden gericht.
Plaats je onderarmen op je dijen of een bankje, met je polsen net over de rand.
Buig je polsen omhoog, til de gewichten op, en knijp je onderarmspieren samen.
Laat de gewichten langzaam zakken naar de startpositie.

Bekijk deze video voor een voorbeeld: Wrist Extensions Tutorial

3. Wrist curls

Wrist curls zijn specifiek gericht op de flexor spieren van de onderarm en zijn geweldig voor het verbeteren van de gripkracht en polsstabiliteit.

Focus:

Flexor spieren.

Uitvoering oefening:

Ga zitten met je onderarmen rustend op je knieën of bankje, handpalmen naar boven gericht.
Houd een barbell of dumbbell in je handen en laat je polsen naar beneden zakken.
Krul je polsen omhoog en laat ze langzaam terugkeren naar de startpositie.

Bekijk deze video voor een voorbeeld: Wrist Curls Tutorial

4. Reverse cable curl

Reverse cable curls zijn ideaal voor het richten op de brachioradialis en helpen bij het opbouwen van onderarm breedte. Deze oefening draagt bij aan een betere grip.

Focus:

Brachialis

Uitvoering oefening:

Zit voor een kabelmachine en leun lichtjes naar achteren.
Pak de handgreep met je handpalm naar beneden gericht.
Houd je bovenarmen voor tegen je lichaam aan tijdens de oefening en beweeg alleen je onderarmen.
Buig je pols omhoog en laat hem langzaam terugkeren naar de startpositie.

Bekijk deze video voor een diepere uitleg: Reverse Cable Curl Tutorial

Hoeveel onderarm oefeningen moet ik doen?

Voor optimale resultaten is het aanbevolen om tussen de 12 en 20 sets per spiergroep per week te trainen. Dit geldt ook voor je onderarmen. Studies tonen aan dat meer dan 20 sets per week weinig extra progressie oplevert en zelfs kan leiden tot overtraining. Dit kan resulteren in vermoeidheid, verminderde prestaties en blessures.

Aan de andere kant, als je minder dan 12 sets uitvoert, mis je veel potentiële gains, vooral als je een beginner bent. Het is belangrijk om je sets te verdelen tussen de flexor spieren, extensor spieren en brachialis, zodat ze allemaal evenredig kunnen groeien. Idealiter besteed je rond de 4 tot 7 sets aan elke spier van de onderarm voor een evenwichtige ontwikkeling.

Bedenk dat je je onderarmen al regelmatig indirect traint met oefeningen voor je rug of schouders. Dit betekent dat je mogelijk minder sets per week voor je onderarmen hoeft te doen in vergelijking met je rug of borst. Train binnen de “sweet spot” van 12 tot 20 sets per week om voldoende prikkeling voor groei te waarborgen en het risico op overtraining te minimaliseren.

Trainen met een plan

Bij het trainen van je onderarmen is het cruciaal om een goed trainingsschema te hebben. Hier zijn enkele tips om je routine te optimaliseren:

Variatie: Zorg voor voldoende variatie in je oefeningen. Dit voorkomt stagnatie en bevordert spiergroei. Wissel af tussen de verschillende onderarm oefeningen.
Progressieve overload: Verhoog geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen. Dit stimuleert spiergroei en krachtontwikkeling. Je kunt elke week een paar extra herhalingen of een zwaarder gewicht toevoegen.
Rust en herstel: Geef je spieren voldoende tijd om te herstellen tussen de trainingen. Dit is cruciaal voor spiergroei. Rust minstens 48 uur tussen de onderarm trainingen om overbelasting te voorkomen.
Voeding: Zorg voor een eiwitrijk dieet om spierherstel te ondersteunen. Overweeg eiwitshakes na je training voor extra ondersteuning.
Focus op techniek: Bij het trainen van onderarmen is de juiste techniek van groot belang. Zorg ervoor dat je de juiste uitvoering aanhoudt om blessures te voorkomen en de effectiviteit van de oefeningen te maximaliseren.

Conclusie

Het trainen van je onderarmen is essentieel voor het opbouwen van sterke en goed gevormde armen. Door deze oefeningen in je routine op te nemen, kun je je onderarmen effectief versterken en vormgeven. Vergeet niet dat sterke onderarmen bijdragen aan een betere grip, wat op zijn beurt je prestaties in andere oefeningen verbetert.

Heb je deze oefeningen al geprobeerd? Welke oefeningen geven jou de beste resultaten? Begin vandaag nog met het integreren van deze oefeningen in je training en zie het verschil in je onderarmen! Vergeet niet om je voortgang bij te houden, zodat je je doelen kunt bereiken en je resultaten kunt verbeteren.