Steeds meer fanatieke sporters stappen na hun training in een ijskoud bad. En dat is niet zomaar. Als coach die jarenlang atleten begeleidt, kan ik je zeggen: een ijsbad is soms goud waard, maar zeker niet voor iedereen. Je hoort er veel verhalen over, maar wat is nu feit en wat is hype? Laten we daar eens helderheid in brengen.
Wat doet een ijsbad met je spieren?
Zoals je weet kan kou ontstekingen verminderen. Een ijsbad vernauwt je bloedvaten, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd zodra je lichaam weer opwarmt. Hierdoor voelen je spieren minder beurs aan en ervaar je minder spierpijn. Dat klinkt ideaal, toch? Echter, bij krachtsporters zie ik geregeld dat het spierherstel juist vertraagd wordt omdat de kou de groeiprikkel afremt. Daarom raad ik het vooral aan bij sporters die veel volume of duurbelasting draaien.
Wanneer is een ijsbad zinvol?
Als je een zware trainingssessie achter de rug hebt, bijvoorbeeld een lange duurloop of intensieve krachttraining, dan kan een ijsbad absoluut helpen. Doe je vooral lichte cardio of ben je net gestart met trainen? Dan zou ik persoonlijk eerst kiezen voor rust, slaap en goede voeding. Ook het moment speelt een rol. Binnen een half uur na je training in het ijsbad stappen geeft vaak het beste effect. Maar overdrijf niet: één of twee keer per week is echt meer dan genoeg.
Hoe koud en hoe lang?
Een goede temperatuur ligt tussen de 10 en 15 graden Celsius. Kouder is niet beter, geloof me. Je zit er niet om jezelf te martelen, maar om gericht te herstellen. Ik adviseer altijd maximaal 10 tot 15 minuten, en als je lichaam eerder ‘stop’ zegt, luister daar dan naar. Zoals je weet is balans belangrijker dan extremen.
actief herstel
IJsbad of toch liever een rustige wandeling of een stukje fietsen? Ook actief herstel werkt goed. Persoonlijk wissel ik het af met mijn cliënten. Soms werkt een foamroller of een lichte cooling down veel beter. Jij kent je eigen lijf het beste, dus voel aan waar je op dat moment behoefte aan hebt. Er is geen heilig recept.
Wat je zeker niet moet doen
Wat ik helaas vaak zie, is dat mensen ineens elke dag een ijsbad nemen omdat ze denken dat ‘meer beter is’. Dat is echt een misverstand. Je belast je zenuwstelsel onnodig en raakt sneller vermoeid. Ook zie ik mensen die ná het ijsbad nog gaan trainen. Doe dat niet. Herstel en belasting moet je in balans houden, anders schiet het z’n doel voorbij.
