Eiwit is de bouwsteen van je lichaam. Als coach zie ik vaak dat mensen onderschatten hoeveel eiwitten ze dagelijks nodig hebben—voor herstel, spieropbouw of gewoon een verzadigd gevoel. Vlees is daarbij nog steeds een van de meest efficiënte bronnen. Het levert niet alleen hoogwaardige eiwitten, maar ook belangrijke micronutriënten zoals ijzer en B12. Maar zoals je weet: niet elk stuk vlees is gelijk.
Eiwit per vleessoort
De hoeveelheid eiwitten in vlees verschilt sterk per soort. Daarom is het slim om bewust te kiezen:
Kipfilet: 23-25 gram eiwit per 100 gram
Runderbiefstuk: 20-22 gram
Varkenshaas: ongeveer 21 gram
Gehakt (half-om-half): 17-19 gram
Lamsvlees: circa 19 gram
Zoals je ziet, zijn kip en rund toppers qua eiwitdichtheid. Vooral voor sporters en fanatieke krachtsporters is kipfilet bijna een standaardkeuze. Terecht, want het is mager én eiwitrijk.
Rauw versus bereid vlees
Echter, waar veel mensen de mist in gaan, is bij het afwegen. Je moet namelijk goed snappen dat vlees tijdens het bakken krimpt. Het verliest vocht, waardoor het gewicht daalt maar de voedingswaarden per 100 gram juist toenemen. Dat betekent dus dat je na bereiding eigenlijk méér eiwitten binnenkrijgt dan je van tevoren dacht.
Tip: weeg je vlees altijd rauw als je je voeding nauwkeurig wilt bijhouden.
Mager of vet vlees?
Vet vlees bevat uiteraard ook eiwit, maar ik raad het niet aan als primaire bron. Waarom niet? Omdat je dan snel onnodig veel verzadigde vetten binnenkrijgt, wat weer effect heeft op je energiebalans én gezondheid. Mager vlees zoals kip, kalkoen of rosbief geeft je wat je nodig hebt zonder onnodige ballast.
Ook is het belangrijk om te variëren. Alleen maar kipfilet eten is niet duurzaam op lange termijn. Probeer ook eens wild, zoals hert of fazant—super eiwitrijk én smaakvol.
Meer dan alleen eiwit
Wat veel mensen vergeten, is dat vlees ook andere cruciale voedingsstoffen levert. Denk aan heemijzer, dat je lichaam veel beter opneemt dan plantaardig ijzer. En vitamine B12—onmisbaar voor je zenuwstelsel en energiehuishouding. Zeker als je intensief traint of onder stress staat, wil je deze stoffen op peil houden. In mijn praktijk zie ik vaak dat mensen die vlees compleet schrappen zonder goede vervanging, langzaam klachten ontwikkelen.
