Spiergroei gebeurt niet tijdens de training, maar erna. Toch zie ik veel mensen die te snel weer dezelfde spiergroep aanpakken, zonder te checken of hun lichaam daar wel klaar voor is. Daardoor loop je niet alleen resultaten mis, je vergroot ook het risico op blessures.
Zoals je weet, draait herstel om meer dan alleen spierpijn. Het gaat om luisteren naar je lichaam. Ik heb zelf vaak genoeg meegemaakt dat ik dacht hersteld te zijn, maar tijdens de warming-up al voelde dat het toch te vroeg was. Als je serieus traint, wil je dit voorkomen.
Signalen dat je spieren hersteld zijn
Wil je weten of je weer voluit kunt gaan? Let dan op deze signalen:
Geen spierpijn meer
Als je nog steeds moeite hebt met opstaan of traplopen, wacht dan. Milde stijfheid is oké, maar echte pijn betekent dat je nog niet hersteld bent.Je voelt je sterk en energiek
Dit is voor mij de belangrijkste. Heb je goede energie, ben je scherp en voel je kracht in je bewegingen? Dan is je lichaam klaar om opnieuw te presteren.Je warming-up voelt soepel aan
Merk je tijdens je eerste sets dat alles zwaar aanvoelt of stroef loopt? Dan moet je misschien nog een dagje wachten. Dit is vaak een teken van onvolledig herstel.Je slaap is goed geweest
Slecht geslapen? Grote kans dat je lichaam nog in herstelmodus zit. Je kunt veel compenseren, maar slechte slaap merk je altijd in je training.
Hoelang duurt spierherstel gemiddeld?
Dit hangt af van je trainingsintensiteit, je voeding en je ervaring. Beginners hebben vaak meer tijd nodig dan gevorderde sporters. Over het algemeen herstel je:
Kleine spiergroepen (zoals biceps of schouders): 24-48 uur
Grote spiergroepen (zoals benen of rug): 48-72 uur
Echter, dit is geen vaste regel. Zelf hanteer ik: pas weer trainen als de spier soepel aanvoelt, ik goed geslapen heb en geen krachtverlies voel. Lees over welke spieren je het beste samen kan trainen.
Hoe kun je herstel versnellen?
Als je sneller wilt herstellen, moet je de basics op orde hebben. Geen wondermiddeltjes, maar slimme keuzes:
Eet voldoende eiwitten
Ik raad 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan. Dit is essentieel voor spierherstel.Slaap minstens 7-8 uur per nacht
Zonder slaap geen herstel. Simpel zat.Doe aan actief herstel
Rust betekent niet stilzitten. Een korte wandeling of wat mobiliteit kan je doorbloeding stimuleren.Drink genoeg water
Hydratatie speelt een grotere rol dan de meeste mensen denken. Spieren herstellen beter als je goed gehydrateerd bent.Overweeg ondersteunende supplementen
Denk aan magnesium, omega 3 of creatine. Geen must, maar het kan net wat helpen als de rest op orde is.
Als je twijfelt of je spieren klaar zijn voor de volgende training, kies dan liever voor een dag rust dan voor overbelasting. Dat verschil voel je de week erna in je progressie.
