Als je serieus traint en resultaat wilt zien, dan moet je inzicht hebben in je calorieverbruik. Zonder die kennis blijf je gokken, en dat werkt simpelweg niet. Ik zie het vaak gebeuren: iemand traint keihard in de sportschool, maar boekt nauwelijks vooruitgang omdat voeding en energieverbruik niet op elkaar afgestemd zijn. Wil je groeien of droger worden? Dan moet je exact weten wat je lichaam verbrandt.
Wat verbrand je nu écht met krachttraining?
Zoals je weet is krachttraining niet te vergelijken met een cardio-sessie. Tijdens het trainen zelf verbrand je misschien minder dan bij hardlopen, maar daarna begint het pas echt. Door het afterburn-effect blijft je lichaam energie verbruiken – zelfs uren na je training. Dat is iets wat veel sporters onderschatten. Als je traint met zware gewichten en compound-oefeningen zoals squats en deadlifts, kun je al snel 300 tot 500 calorieën per uur kwijt zijn. Dat is niet niks.
Waarom spiermassa je verbranding verandert
Echter, wat veel mensen vergeten: je calorieverbruik draait niet alleen om wat je doet tijdens het trainen. Spieren verbruiken energie, ook in rust. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je basaal metabolisme ligt. Dat betekent dat je dagelijks meer calorieën verbrandt, zelfs wanneer je niets doet. Daarom is het zo belangrijk om ook buiten de sportschool naar je lichaam te kijken. Wil je droog worden? Bouw dan eerst spiermassa op. Dat is de sleutel.
Zo bereken je wat jij nodig hebt
Je totale energieverbruik (TDEE) geeft een realistisch beeld van wat je dagelijks verbrandt. Ik raad aan om te starten met de Mifflin-St Jeor-formule om je basaal metabolisme te berekenen. Vervolgens kies je een activiteitsfactor: voor fanatieke sporters ligt die tussen 1,5 en 1,8. Daarmee krijg je een goede indicatie van je onderhoudsniveau. Zit je daarboven? Dan kom je aan. Zit je eronder? Dan val je af. Klinkt simpel, maar alleen als je dit écht serieus bijhoudt.
Let op met calorie-trackers en apps
Ook al gebruiken veel mensen tegenwoordig smartwatches en apps, ik ben daar geen grote fan van als het op krachttraining aankomt. De meeste trackers schatten je verbruik veel te laag of juist te hoog in. Ze zijn ontworpen voor cardio en tellen bijvoorbeeld herhalingen niet goed mee. Wil je het echt goed aanpakken? Houd dan zelf je voeding en gewicht bij. Als je merkt dat je aankomt terwijl je denkt in een tekort te zitten, dan klopt je berekening niet. Echte progressie vraagt om nauwkeurigheid.
Extra tip: evalueer wekelijks
Wat ik je wil meegeven: maak er een gewoonte van om wekelijks te evalueren. Sta je stil in gewicht en zie je geen verandering in je fysiek? Dan moet je bijsturen. Je caloriebehoefte is geen vast getal; die verandert mee met je spiermassa, trainingsintensiteit en zelfs je slaappatroon. Als coach zie ik dat dit stapje vaak wordt overgeslagen, terwijl het juist het verschil maakt tussen wel of geen resultaat.
