De 4 Beste Bovenkant Borst Oefeningen

Wil je een krachtige en gedefinieerde bovenkant borst ontwikkelen? Dan zijn gerichte oefeningen een vereiste! Het trainen van de bovenkant borst is niet alleen belangrijk voor je uiterlijk, maar versterkt ook de functionaliteit van je bovenlichaam. Dit is essentieel voor het bereiken van een symmetrische en gespierde uitstraling. Het verbeteren van de bovenkant borst is een veelvoorkomend doel in krachttraining, omdat het bijdraagt aan een evenwichtige ontwikkeling van de borstspieren en een krachtiger uiterlijk.

In deze blog bespreken we de vier meest effectieve oefeningen voor de bovenkant borst. Je leert hoe je ze juist kunt uitvoeren en welke voordelen ze met zich meebrengen. Dus waar wacht je nog op? Begin vandaag nog met trainen!

Anatomie van de bovenkant borst

Laten we de anatomie van de bovenkant borst bekijken. Dit helpt je gerichter te trainen. De bovenkant borst, ook wel het claviculaire hoofd van de pectoralis major genoemd, is een belangrijk onderdeel van de borstspieren:

Claviculaire hoofd (bovenkant borst): Dit deel is bevestigd aan het sleutelbeen (clavicula) en speelt een cruciale rol bij het optillen van je armen en het draaien van de schouders.

Het claviculaire hoofd wordt geactiveerd tijdens schuine drukbewegingen, waarbij je je armen omhoog brengt tegen de zwaartekracht in. Het is daarom belangrijk om te kiezen voor oefeningen die deze spiervezels isoleren en maximaal activeren. Door dit deel van je borst te trainen, verbeter je de algehele vorm van je borstspieren, vooral in de bovenste regio, waar veel mensen moeite hebben met definitie.

De 4 beste oefeningen voor de bovenkant borst

Hieronder bespreken we vier geweldige oefeningen om je bovenkant borst te ontwikkelen. Deze oefeningen zijn geschikt voor zowel beginners als gevorderden.

1. Incline dumbbell press

De incline dumbbell press is een uitstekende oefening voor het isoleren van de bovenste borst. Door de schuine hoek en het gebruik van dumbbells kun je een diepere rek en volledige bewegingsvrijheid bereiken, wat resulteert in een effectieve training van de spiervezels in de bovenste borst.

Spiergroep:

Bovenkant borst.

Uitvoering oefening:

Zet de bank op 30 tot 45 graden.
Ga zitten met de dumbbells op je knieën.
Trek je schouderbladen naar achteren om een stevige basis te creëren en behoud deze positie gedurende de hele oefening.
Swing je lichaam naar voren en trek jezelf naar achter terwijl je de dumbbells met je knieën omhoog duwt
Zorg ervoor dat je een natuurlijke curve in je rug behoudt, zonder deze te veel te krommen.
Druk je voeten stevig in de grond en zorg dat je knieën over je voeten zitten.
Zorg dat je ellebogen 45 graden naar voren zijn gericht.
Laat de dumbbells langzaam zakken totdat ze op borsthoogte zijn.
Druk ze vervolgens gecontroleerd weer omhoog.

Bekijk deze video voor een stap-voor-stap uitleg: Incline Dumbbell Press Tutorial

2. Incline bench press

De incline bench press is een populaire oefening die bijzonder effectief is voor het opbouwen van spiermassa in de bovenkant van de borst. Met een barbell kun je zwaardere gewichten tillen, wat helpt bij krachtopbouw.

Spiergroep:

Bovenkant borst

Uitvoering oefening:

Zet de bank op 30 tot 45 graden.
Pak de stang vast met een grip iets breder dan schouderbreedte.
Trek je schouderbladen naar achteren om een stevige basis te creëren en behoud deze positie gedurende de hele oefening.
Zorg ervoor dat je een natuurlijke curve in je rug behoudt, zonder deze te veel te krommen.
Druk je voeten stevig in de grond en zorg dat je knieën over je voeten zitten.
Zorg dat je ellebogen 45 graden naar voren zijn gericht.
Laat de stang langzaam zakken tot net boven je borst.
Druk de stang gecontroleerd weer omhoog naar de startpositie.

Bekijk deze video voor een dieper inzicht: Incline Bench Press Tutorial

3. Seated incline cable press

De seated incline cable press is een effectieve manier om constante spanning op de spieren te behouden tijdens de training. Deze oefening is perfect voor het ontwikkelen van de bovenkant borst, omdat de kabels meer controle en weerstand bieden dan traditionele vrije gewichten.

Spiergroep:

Bovenkant borst

Uitvoering oefening:

Zet de bank op 30 tot 45 graden.
Trek je schouderbladen naar achteren om een stevige basis te creëren en behoud deze positie gedurende de hele oefening.
Druk je voeten stevig in de grond en zorg dat je knieën over je voeten zitten.
Zorg dat je ellebogen 45 graden naar voren zijn gericht.
Neem de handgrepen vast en druk ze omhoog in een vloeiende beweging.
Laat de handgrepen langzaam en gecontroleerd terugkeren naar de startpositie, waarbij je de spanning op de borstspieren behoudt.

Dit is in het kort hoe je de seated incline cable press moet uitvoeren. Bekijk deze video voor een diepere uitleg: Seated Incline Cable Press Tutorial

4. Incline smith machine press

De incline smith machine press is een geweldige optie voor wie extra stabiliteit en controle zoekt tijdens het trainen. Met de Smith machine kun je je concentreren op de beweging zonder je zorgen te maken over balans of techniek fouten.

Spiergroep:

Bovenkant borst

Uitvoering oefening:

Zet de bank op 30 tot 45 graden.
Pak de stang vast met een grip iets breder dan schouderbreedte.
Trek je schouderbladen naar achteren om een stevige basis te creëren en behoud deze positie gedurende de hele oefening.
Zorg ervoor dat je een natuurlijke curve in je rug behoudt, zonder deze te veel te krommen.
Druk je voeten stevig in de grond en zorg dat je knieën over je voeten zitten.
Zorg dat je ellebogen 45 graden naar voren zijn gericht.
Laat de stang langzaam zakken tot net boven je borst.
Druk de stang gecontroleerd weer omhoog naar de startpositie.

Dit is in het kort hoe je de incline smith machine press moet uitvoeren. Bekijk deze video voor een diepere uitleg: Incline Smith Machine Press Tutorial

Setup: Incline Smith Machine Bench Press Set up

Hoeveel bovenkant borst oefeningen moet je doen?

Voor optimale resultaten is het aanbevolen om tussen de 12 en 20 sets per week per spiergroep te trainen. Het is belangrijk om deze sets te verdelen tussen de bovenkant en onderkant van je borstspieren. Ideaal is om rond de 6 tot 10 sets per week te wijden aan het trainen van je bovenkant borst, zodat je een evenwichtige ontwikkeling van je borstspieren kunt bereiken. De bovenkant van de borst wordt vaak vergeten, wat leidt tot een overtrainde onderborst en een onderontwikkelde bovenborst bij veel mensen.

Om dit te voorkomen, kun je er soms voor kiezen om je training te beginnen met oefeningen voor de bovenborst, zodat deze voldoende aandacht krijgt als je nog fris bent. Het is belangrijk om de juiste balans te vinden. Train binnen de “sweet spot” van 12 tot 20 sets per week voor de hele borst. Dit helpt je spieren genoeg prikkeling te krijgen voor groei en vermindert het risico op overtraining.

Trainen met een plan

Bij het trainen van je bovenkant borst is het belangrijk om een goed trainingsschema te hebben. Hier zijn enkele tips om je routine te optimaliseren:

Variatie: Zorg voor voldoende variatie in je oefeningen. Dit voorkomt stagnatie en bevordert spiergroei. Wissel af tussen oefeningen voor de bovenkant en onderkant van je borst.
Progressieve overload: Verhoog geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen om spiergroei te stimuleren.
Consistentie: Volg je trainingsschema en zorg voor regelmatige trainingssessies. Dit is cruciaal voor het bereiken van je doelen.
Herstel: Geef je spieren voldoende tijd om te herstellen tussen de trainingen om sterker te worden.

Door deze strategieën in je training routine op te nemen, kun je je bovenkant borst effectief ontwikkelen en je algehele kracht en spierontwikkeling verbeteren.

Conclusie

Het trainen van je bovenkant borst is essentieel voor een evenwichtige borstontwikkeling. Door oefeningen zoals de incline dumbbell press, incline bench press, seated incline cable press en incline smith machine press in je routine op te nemen, zorg je ervoor dat je je bovenste borstspieren optimaal ontwikkelt.

Heb je al enkele van deze oefeningen geprobeerd? Probeer ze allemaal en ontdek welke oefeningen het beste voor jou werken. Door consistent te trainen en de juiste techniek te gebruiken, kun je een sterke, goed gevormde bovenkant borst bereiken en je bovenlichaam naar een hoger niveau tillen. Begin vandaag nog met het implementeren van deze oefeningen in je training en zie het verschil in je bovenkant borst!