Als coach zie ik vaak dat de binnenkant van de bovenbenen compleet wordt genegeerd. Zonde, want sterke adductoren zijn essentieel. Zoals je weet, draait krachttraining niet alleen om de spieren die je in de spiegel ziet. Stabiliteit, mobiliteit en blessurevrij blijven beginnen juist bij de spiergroepen die je niet direct opmerkt.
Wil je écht sterke, functionele benen? Dan moet je de binnenkant van je bovenbenen aandacht geven.
Waarom je de binnenkant van je bovenbenen moet trainen
De adductoren – de spieren aan de binnenkant van je bovenbenen – zijn cruciaal voor gecontroleerde bewegingen en stabiliteit.
Wat ik vaak zie: mensen focussen zich op squats en deadlifts, maar vergeten dat hun knieën en heupen pas écht stabiel blijven als ook de binnenkant meedoet.
Sterke adductoren zorgen voor:
Meer controle bij zijwaartse bewegingen
Minder risico op lies- en knieblessures
Verbeterde kracht bij compound lifts
Een evenwichtiger onderlichaam
Je traint niet alleen om groter of sterker te worden, maar ook om beter te bewegen. En daar horen deze spieren absoluut bij.
De 5 beste oefeningen voor de binnenkant van je bovenbenen
Wil je gericht trainen? Dan zijn dit volgens mij de vijf meest effectieve oefeningen:
Sumo squats – Door de brede stand worden je adductoren veel intensiever geactiveerd dan bij gewone squats.
Side lunges – Perfect voor kracht én mobiliteit in het heupgebied. Zorg dat je diep zakt en controle houdt.
Cable adduction – Ideaal om de binnenkant geïsoleerd aan te pakken en spiercontrole op te bouwen.
Adductor machine – Een simpele maar effectieve oefening die je goed kunt doseren en combineren met andere oefeningen.
Cossack squats – Uitdagender qua mobiliteit, maar zeer effectief voor balans en kracht in de binnenbenen.
Begin met 2 à 3 sets per oefening, met een gecontroleerd tempo en focus op techniek.
Techniek boven alles
Eerlijk? De meeste mensen doen deze oefeningen te snel of met te veel gewicht. Zoals je weet, gaat het om spanning op de spier, niet om kilo’s.
Werk gecontroleerd. Hou je knieën stabiel. En train liever iets lichter met goede techniek dan zwaar met slechte controle. Je voorkomt blessures en haalt veel meer uit je training.
Als je de binnenkant van je bovenbenen serieus neemt, merk je dat je hele onderlichaam beter functioneert. En dat zie én voel je terug — in de sportschool én daarbuiten.
