Als coach krijg ik deze vraag vaker dan je denkt: moet je je eiwitten nu vóór of na je training nemen? En eerlijk gezegd: het antwoord hangt af van jouw doel en situatie.
Zoals je weet, zijn eiwitten cruciaal voor spierherstel en -opbouw. Maar het moment waarop je ze neemt, kan nét het verschil maken tussen optimaal resultaat of gemiste kans.
Laat me je meenemen in hoe jij dit slim aanpakt.
De beste timing voor het nemen van je eiwitten
Als je serieus traint — of je nu spiermassa wilt opbouwen of vet wilt verliezen — dan is het belangrijk dat je eiwitinname goed verdeeld is over de dag.
De wetenschap is duidelijk: je spieren hebben vooral baat bij regelmatige inname van eiwitten, verdeeld over meerdere eetmomenten.
Idealiter eet je elke 3 à 4 uur een maaltijd met zo’n 20 tot 40 gram eiwit. Rond je training is dat extra waardevol. Denk aan een maaltijd 1-2 uur vóór je workout of een shake direct erna.
Dus nee, het draait niet alleen om dat ene shake-moment — het totaal telt.
Wanneer een eiwitshake gebruiken?
Een shake is handig, maar geen must. Toch raad ik het vaak aan rondom de training, vooral als je:
weinig tijd hebt om te eten
snel iets licht verteerbaars nodig hebt
moeite hebt om voldoende eiwitten uit voeding te halen
Voor de meeste sporters werkt een shake na het trainen perfect: snel, makkelijk en goed opneembaar.
Maar ook vóór het trainen kan een shake helpen, zeker als je al uren niks hebt gegeten. Een whey shake met wat snelle koolhydraten (zoals banaan of havermout) is dan ideaal.
Waarom eiwitten vóór sporten?
Trainen op een lege maag? Geen ramp, maar niet optimaal als je spiermassa wilt opbouwen.
Een kleine eiwitrijke maaltijd voor je training helpt je:
spierafbraak beperken
beter presteren
stabieler energieniveau behouden
Denk aan kip met rijst, een bakje kwark of een shake met havermout.
Echter, als je een zware maaltijd neemt vlak vóór het sporten, kan dat je training juist tegenwerken. Kies iets lichts en goed verteerbaars als je vlak van tevoren eet.
Waarom eiwitten na sporten?
Na je training zijn je spieren gevoeliger voor opname van voedingsstoffen. Dit noemen we het anabole venster. Hoewel dat venster niet per se maar 30 minuten duurt, is het wel slim om binnen 1 uur na je training iets eiwitrijks te nemen.
Waarom?
Het ondersteunt herstel van beschadigde spiervezels
Stimuleert spieropbouw
Vult je lichaam snel weer aan met bouwstoffen
Een whey shake is dan perfect. Maar een volwaardige maaltijd met eiwitten werkt ook prima — als je die op tijd binnenkrijgt.
