Veel sporters vergeten hun schouderbladen. En dat is jammer, want als je écht sterker wilt worden, moet je deze spieren net zo serieus nemen als je borst of rug. Als coach zie ik keer op keer dat zwakke of instabiele schouderbladen leiden tot slechtere prestaties en zelfs blessures.
Zoals je weet, begint een sterke bovenlichaamtraining bij een stabiele basis. En die basis ligt bij je scapulae — je schouderbladen.
Waarom je schouderbladen trainen zo belangrijk is
Je schouderbladen spelen een centrale rol in bijna elke beweging van je bovenlichaam. Duwen, trekken, tillen — alles start bij scapulaire stabiliteit.
Wanneer je ze negeert, merk je dat vaak op drie manieren:
Slechte houding, zoals afhangende schouders
Minder kracht bij bankdrukken of pull-ups
Vage pijntjes rond je schouder of nek
Sterke schouderbladspieren helpen je houding verbeteren, vergroten je krachtoutput en verminderen het risico op overbelasting.
Ik zeg het altijd zo: een krachtig huis bouw je ook niet op een wankele fundering.
1. Face pulls
Face pulls zijn een van de beste oefeningen om de spieren tussen je schouderbladen te versterken. Je gebruikt een kabelmachine met een touw en trekt het touw richting je gezicht, terwijl je je ellebogen naar buiten draait.
Deze oefening helpt je bij het trainen van de rear delts en scapulaire retractie — essentieel voor een rechte houding en gezonde schouders.
2. Scapula pull-ups
Bij scapula pull-ups hang je aan een stang en maak je alleen een kleine beweging met je schouderbladen. Je trekt ze omlaag en naar elkaar toe, zonder je armen te buigen.
Klinkt simpel, maar deze oefening leert je hoe je je schouderbladen actief gebruikt tijdens grotere trekbewegingen zoals normale pull-ups of rows.
3. Band pull-aparts
Deze oefening ziet er eenvoudig uit, maar is enorm effectief voor scapulaire activatie. Je houdt een weerstandsband vast op schouderhoogte en trekt deze uit elkaar, waarbij je focust op het naar achteren trekken van je schouderbladen.
Ideaal als warming-up of als herstelwerk tijdens je training.
4. Wall slides
Wall slides zijn een uitstekende oefening voor mobiliteit én kracht. Je gaat met je rug tegen de muur staan, armen in een W-vorm, en schuift ze langzaam omhoog en omlaag over de muur.
Hierbij train je vooral de controle van je scapulae en verbeter je je houding en schoudermobiliteit.
5. Y-T-W raises
Met lichte dumbbells of alleen lichaamsgewicht vorm je met je armen een Y, T en W terwijl je voorover buigt. Dit activeert de kleine, dieper gelegen spieren rond je schouderbladen die zorgen voor stabiliteit.
Deze oefening is ideaal om aan het einde van je training uit te voeren voor betere spierbalans.
