Krachttraining
Rugoefeningen met stang voor kracht en spiermassa
Als je serieus rug wilt bouwen, kom je niet onder de stang uit. Een barbell is wat mij betreft de beste manier om je rug
22nd April 2025
No Comments
Lees meer »
Inhoudsopgave
De 5 Beste Tricep Oefeningen
Wil je krachtige, goed gevormde armen? Het trainen van je triceps is essentieel voor het vergroten van de kracht en omvang van je armen. Sterke triceps dragen niet alleen bij aan een beter uiterlijk, maar zijn ook cruciaal voor de prestaties in veel oefeningen.
In deze blog bespreken we de beste tricep oefeningen, zoals de skull crushers, cross cable tricep extension, JM press, katana extension en cable tricep pushdown. Ontdek hoe je deze oefeningen correct uitvoert voor maximale resultaten.
Anatomie van de triceps
Laten we nu kijken naar de anatomie van de triceps. Dit helpt je om gerichter te trainen. De triceps maken ongeveer twee derde van je bovenarm uit, waardoor ze een cruciale rol spelen in de totale omvang van je armen. Een goede ontwikkeling van de triceps is dus essentieel voor het verkrijgen van grotere en sterker uitziende armen.
De triceps bestaan uit drie hoofddelen:
- Lange kop (long head): Deze begint bij het schouderblad en helpt bij zowel schouder- als elleboogbewegingen.
- Laterale kop (lateral head): Deze bevindt zich aan de buitenkant van de bovenarm en draagt bij aan de kracht en definitie van de triceps.
- Mediale kop (medial head): Deze ligt onder de andere twee koppen en is verantwoordelijk voor de stabilisatie van de elleboog.
Door je te richten op al deze koppen tijdens je training, zorg je voor een evenwichtige ontwikkeling van je triceps en verbeter je de algehele kracht en uitstraling van je armen.
Hoe train je je triceps
Om je triceps effectief te trainen, is het belangrijk om een uitgebalanceerde routine te volgen die de drie koppen van de triceps aanspreekt: de lange kop, de laterale kop en de mediale kop. Dit zorgt voor een optimale groei en ontwikkeling van je armspieren. Begin met compound oefeningen, zoals de bench press, en voeg vervolgens isolatie oefeningen toe, zoals skull crushers. Dit helpt niet alleen bij het opbouwen van kracht, maar ook bij het vergroten van de spiermassa.
Variatie is erg belangrijk voor succes. Probeer verschillende oefeningen en gebruik zowel vrije gewichten als machines. Dit houdt je trainingen fris en zorgt ervoor dat je alle delen van de triceps effectief aanspreekt. Vergeet niet om regelmatig je trainingsschema te evalueren en aan te passen. Zo blijf je vooruitgang boeken en blessures voorkomen.
De 5 beste oefeningen voor de triceps
Hieronder bespreken we de vijf beste oefeningen voor het ontwikkelen van sterke triceps. Deze oefeningen zijn geschikt voor verschillende niveaus, van beginners tot gevorderden.
1. Skull crushers
Skull crushers is een effectieve oefening voor het isoleren van de triceps en het opbouwen van spiermassa. Door de juiste techniek te gebruiken, kun je de lange kop van de triceps optimaal trainen.
Focus:
- Lange kop (long head).
Uitvoering oefening:
- Ga liggen op een bank met een EZ-bar in je handen, armen gestrekt boven je borst.
- Buig je ellebogen en laat de stang langzaam zakken achter je hoofd.
- Zorg dat gedurende de oefening je ellebogen naar binnen blijven staan.
- Strek je armen weer uit om terug te keren naar de startpositie.
Bekijk deze video voor een diepere uitleg: Skull Crushers Tutorial
2. Cross cable tricep extension
Cross cable tricep extensions zijn ideaal voor het trainen van de lange kop van de triceps. Deze oefening helpt bij het verbeteren van de algehele kracht en definitie.
Focus:
- Lange kop (long head).
Uitvoering oefening:
- Ga midden tussen twee kabelmachines staan, met elk handvat in een hand en de kabels gekruist.
- Sta licht naar voren gebogen met je armen op 45 graden en ellebogen gebogen.
- Strek je armen uit naar de zijkanten, waarbij je de kabels naar buiten beweegt.
- Laat je armen langzaam terugkeren naar de startpositie.
Bekijk deze video voor een diepere uitleg: Cross Cable Tricep Extension Tutorial
3. JM press
De JM press combineert elementen van de skull crusher en de close-grip bench press. Deze oefening helpt bij het opbouwen van massa in de triceps.
Focus:
- Laterale kop (lateral head) en mediale kop (medial head).
Uitvoering oefening:
- Ga liggen op een bank en pak je barbell van de Smith machine vast, armen gestrekt boven je borst.
- Buig je ellebogen en laat de barbell naar je nek zakken terwijl je je ellebogen hoog en naar binnen houdt.
- Strek je armen weer uit om terug te keren naar de startpositie.
Bekijk deze video voor een diepere uitleg: JM Press Tutorial
4. Katana extension
De katana extension richt zich op de mediale en laterale kop van de triceps. Dit zorgt voor een unieke bewegingsuitslag en helpt bij het vergroten van de kracht in je armen.
Focus:
- Laterale kop (lateral head)
- Mediale kop (medial head)
Uitvoering oefening:
- Ga rechtop staan met in elke hand een kabel, de arm gestrekt boven je hoofd.
- Zorg dat je kabels een X achter je maken.
- Houd je elleboog dicht bij je hoofd en beweeg alleen je onderarm.
- Buig je elleboog en laat de handgreep achter je hoofd zakken.
- Strek je arm weer uit om terug te keren naar de startpositie.
Bekijk deze video voor een diepere uitleg: Katana Extension Tutorial
5. Cable tricep pushdown
De cable tricep pushdown is een populaire oefening die helpt bij het opbouwen van kracht en definitie in de triceps. Deze oefening is zeer toegankelijk en effectief.
Focus:
- Laterale kop (lateral head)
Uitvoering oefening:
- Ga staan voor een kabelmachine en pak de stang vast met een overhandse greep.
- Leun lichtjes naar voren en zorg voor een brede stand, met je heupen iets naar achteren.
- Houd je bovenarmen dicht tegen je lichaam aan tijdens de oefening en beweeg alleen je onderarmen.
- Duw de stang naar beneden tot je armen volledig gestrekt zijn.
- Laat de stang gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.
Bekijk deze video voor een diepere uitleg: Cable tricep Pushdown Tutorial
Hoeveel tricep oefeningen moet ik doen?
Voor optimale resultaten is het aanbevolen om tussen de 12 en 20 sets per spiergroep per week te trainen. Dit geldt ook voor je triceps. Studies tonen aan dat meer dan 20 sets per week weinig extra progressie oplevert en zelfs kan leiden tot overtraining, wat kan resulteren in vermoeidheid, verminderde prestaties en blessures. Aan de andere kant, als je minder dan 12 sets uitvoert, mis je veel potentiële gains, vooral als je een beginner bent.
Het is belangrijk om je sets te verdelen tussen de lange kop, laterale kop en mediale kop van de triceps, zodat ze allemaal evenredig kunnen groeien. Idealiter besteed je rond de 4 tot 7 sets aan elke kop van de triceps voor een evenwichtige ontwikkeling. Daarnaast is het nuttig om je training te structureren, zodat je zowel de triceps als de biceps voldoende aandacht geeft. Vergeet niet dat je je triceps al regelmatig indirect traint met oefeningen voor je borst of schouders. Dit betekent dat je mogelijk minder sets per week voor je triceps hoeft te doen in vergelijking met je borst of rug. Train binnen de “sweet spot” van 12 tot 20 sets per week om voldoende prikkeling voor groei te waarborgen en het risico op overtraining te minimaliseren.
Trainen met een plan
Bij het trainen van je triceps is het cruciaal om een goed trainingsschema te hebben. Hier zijn enkele tips om je routine te optimaliseren:
- Variatie: Zorg voor voldoende variatie in je oefeningen. Dit voorkomt stagnatie en bevordert spiergroei. Wissel af tussen de verschillende tricep oefeningen.
- Progressieve overload: Verhoog geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen. Dit stimuleert spiergroei en krachtontwikkeling. Je kunt elke week een paar extra herhalingen of een zwaarder gewicht toevoegen.
- Rust en herstel: Geef je spieren voldoende tijd om te herstellen tussen de trainingen. Dit is cruciaal voor spiergroei. Rust minstens 48 uur tussen de tricep trainingen om overbelasting te voorkomen.
- Voeding: Zorg voor een eiwitrijk dieet om spierherstel te ondersteunen. Overweeg eiwitshakes na je training voor extra ondersteuning.
- Focus op techniek: Bij het trainen van triceps is de juiste techniek van groot belang. Zorg ervoor dat je de juiste uitvoering aanhoudt om blessures te voorkomen en de effectiviteit van de oefeningen te maximaliseren.
Conclusie
Het trainen van je triceps is essentieel voor het opbouwen van sterke en goed gevormde armen. Door deze oefeningen in je routine op te nemen, kun je je triceps effectief versterken en vormgeven. Een evenwichtige training is belangrijk, met aandacht voor zowel de triceps als de biceps.
Heb je deze oefeningen al geprobeerd? Welke oefeningen geven jou de beste resultaten? Begin vandaag nog met het integreren van deze oefeningen in je training en zie het verschil in je triceps! Vergeet niet om je voortgang bij te houden. Dit helpt je om je doelen te bereiken en je resultaten te verbeteren.
Lees verder
