Krachttraining
Hoeveel chest oefeningen per training?
Een gespierde chest is een doel van veel sporters. Toch zie ik vaak dat mensen hun borsttraining onnodig ingewikkeld maken. Ze doen vier, vijf of
19th March 2025
No Comments
Inhoudsopgave
De 6 Beste Schouder Oefeningen
Droom je van sterke en goed gevormde schouders? Het trainen van deze spieren is cruciaal voor een evenwichtige en krachtige lichaamsbouw. Sterke schouders dragen niet alleen bij aan je fysieke voorkomen, maar zijn ook van groot belang voor je algemene kracht en sportieve prestaties. Bovendien helpt een goede schoudertraining bij alledaagse taken, zoals tillen en duwen, en speelt het een cruciale rol bij het voorkomen van blessures. Door je schouders regelmatig te trainen, investeer je in een sterker, gezonder lichaam.
Het is echter een feit dat veel mensen niet genoeg aandacht besteden aan het trainen van hun schouders, wat hen belangrijke voordelen ontneemt. In deze blog ontdek je de beste oefeningen voor schouders, waaronder de dumbbell shoulder press, machine shoulder press, dumbbell lateral raises, cable lateral raises, single arm rear delt cable fly en chest supported dumbbell fly. Leer hoe je deze oefeningen correct kunt uitvoeren voor maximale resultaten.
Anatomie
Voordat we de beste oefeningen bespreken, is het belangrijk om te begrijpen welke spieren betrokken zijn bij schoudertraining. De schouders oftewel de deltoideus bestaat uit verschillende belangrijke spieren die in drie delen zijn verdeeld:
- Anterior deltoid (voorste deel): Ook wel de front delt genoemd. Dit deel helpt bij het naar voren brengen van de arm. Het is cruciaal voor pushbewegingen en overhead presses.
- Lateral deltoid (zijdeel): Ook wel de side delt genoemd. Dit deel helpt bij het zijwaarts heffen van de arm en is essentieel voor het creëren van breedte in de schouders.
- Posterior deltoid (achterste deel): Ook wel de rear delt genoemd. Dit deel helpt bij het naar achteren brengen van de arm. Het speelt een belangrijke rol bij het stabiliseren van de schouder tijdens bewegingen zoals roteren en trekken.
Door deze anatomie te begrijpen, kun je gerichter trainen en ervoor zorgen dat je alle delen van de schouders effectief ontwikkelt.
Beste oefeningen voor de schouders
Hieronder bespreken we de zes beste oefeningen voor het trainen van je schouders. Deze oefeningen zijn geschikt voor verschillende niveaus, van beginners tot gevorderden.
1. Dumbbell shoulder press
De dumbbell shoulder press is een uitstekende oefening om de voorste schouderkoppen te isoleren en te versterken.
Focus:
- Front Delts: Anterior deltoid.
Uitvoering oefening:
- Neem plaats op een bankje en stel de hoek in op 60 graden.
- Pak een dumbbell in elke hand en houd ze op schouderhoogte met je ellebogen 30/45 graden naar binnen.
- Druk de dumbbells recht omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de startpositie.
Dit is hoe je de dumbbell shoulder press moet uitvoeren. Bekijk deze video voor een diepere uitleg: Dumbbell Shoulder Press Tutorial
2. Machine shoulder press
De machine shoulder press biedt stabiliteit en controle, wat het een ideale oefening maakt voor zowel beginners als gevorderden.
Focus:
- Front Delts: Anterior deltoid.
Uitvoering oefening:
- Ga in de machine zitten en stel de hoogte van de zitting zo in dat de handgrepen op schouderhoogte zijn.
- Zorg ervoor dat je iets naar voren gaat met je heupen, zodat je schuin op de machine zit.
- Druk de handgrepen recht omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn.
- Zorg ervoor dat je ellebogen gedurende de gehele beweging een hoek van 30 tot 45 graden naar binnen houden.
- Laat de handgrepen gecontroleerd zakken naar de startpositie.
Dit is hoe je de machine shoulder press moet uitvoeren. Bekijk deze video voor een voorbeeld met een bonus tip: Machine shoulder Press Tutorial
3. Dumbbell lateral raises
Dumbbell lateral raises is een geweldige oefening om de zijkant van je schouders te isoleren en te versterken.
Focus:
- Side Delts: Lateral deltoid
Uitvoering oefening:
- Sta licht naar voren gebogen met een dumbbell in elke hand, armen langs je zij.
- Zorg ervoor dat je armen gedurende de gehele beweging een hoek van 30 tot 45 graden naar binnen houden.
- Til de dumbbells op tot schouderhoogte.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de startpositie.
Dit is hoe je de dumbbell lateral raises moet uitvoeren. Bekijk deze video voor een diepere uitleg: Dumbbell Lateral Raises Tutorial
4. Cable lateral raises
Cable lateral raises zijn zeer effectief omdat ze gedurende de hele beweging constante spanning op de side delts bieden.
Focus:
- Side Delts: Lateral deltoid
Uitvoering oefening:
- Sta naast een kabelmachine en pak de handgreep vast.
- Zorg ervoor dat je armen gedurende de gehele beweging een hoek van 30 tot 45 graden naar binnen houden.
- Til de kabel op tot schouderhoogte.
- Laat de kabel gecontroleerd zakken naar de startpositie.
Dit is hoe je de cable lateral raises moet uitvoeren. Bekijk deze video voor een diepere uitleg: Cable Lateral Raise Tutorial
5. Single arm rear delt cable fly
De single arm rear delt cable fly is effectief voor het isoleren van elke kant van de achterste schouders.
Focus:
- Rear Delts: Posterior deltoid
Uitvoering oefening:
- Plaats de kabel op hoofdhoogte.
- Ga er zijwaarts naast staan en pak de handgreep met één hand.
- Zorg ervoor dat je arm gedurende de gehele beweging een hoek van 45 graden naar buiten houdt.
- Trek de handgreep naar buiten en naar achteren, in een vliegbeweging.
- Laat de handgreep gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.
Dit is hoe je de single arm rear delt cable fly moet uitvoeren. Bekijk deze video voor een diepere uitleg: Single Arm Rear Delt Cable Fly Tutorial
6. Chest supported dumbbell fly
De chest supported dumbbell fly is een veilige manier om de achterste schouders te trainen zonder de onderrug te belasten.
Focus:
- Rear Delts: Posterior deltoid
Uitvoering oefening:
- Ga liggen op een incline bank met een dumbbell in elke hand, waarbij je schouders net over de rand van het bankje hangen.
- Til de dumbbells zijwaarts op tot net onder schouderhoogte.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de startpositie.
Dit is hoe je de chest supported dumbbell fly moet uitvoeren. Bekijk deze video voor een diepere uitleg: Chest Supported Dumbbell Fly Tutorial
Hoeveel schouder oefeningen moet ik doen?
Voor optimale resultaten is het aanbevolen om tussen de 12 en 20 sets per week te trainen voor je schouderspieren. Studies tonen aan dat meer dan 20 sets per week voor dezelfde spiergroep weinig extra vooruitgang oplevert en zelfs kan leiden tot overtraining. Dit fenomeen kan resulteren in symptomen zoals aanhoudende vermoeidheid, verminderde prestaties en een verhoogd risico op blessures, wat je voortgang negatief beïnvloedt.
Aan de andere kant, als je minder dan 12 sets uitvoert, loop je het risico op waardevolle spiergroei, vooral als je een beginner bent. Het is raadzaam om je schouders minstens twee keer per week te trainen. Het vinden van de juiste balans is cruciaal; trainen binnen de “sweet spot” van 12 tot 20 sets per week zorgt ervoor dat je spieren voldoende prikkeling krijgen voor groei, terwijl je het risico op overtraining minimaliseert.
Trainen met een plan
Bij het trainen van je schouders is het belangrijk om een goed gestructureerd trainingsschema te volgen. Hier zijn enkele tips om je routine te optimaliseren:
- Variatie: Zorg voor voldoende variatie in je oefeningen. Dit voorkomt stagnatie en bevordert spiergroei. Wissel af tussen verschillende schouderoefeningen en gebruik zowel vrije gewichten als machines.
- Progressieve overload: Verhoog geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen. Dit stimuleert spiergroei en krachtontwikkeling. Je kunt elke week een paar extra herhalingen of een zwaarder gewicht toevoegen.
- Rust en herstel: Geef je spieren voldoende tijd om te herstellen tussen de trainingen. Dit is cruciaal voor spiergroei. Rust minstens 48 uur tussen je schouder trainingen om overbelasting te voorkomen.
- Voeding: Zorg voor een eiwitrijk dieet om spierherstel te ondersteunen. Overweeg eiwitshakes na je training voor extra ondersteuning.
- Focus op techniek: Bij het trainen van je schouders is de juiste techniek van groot belang. Zorg ervoor dat je de juiste uitvoering aanhoudt om blessures te voorkomen en de effectiviteit van de oefeningen te maximaliseren.
Conclusie
Het trainen van je schouders is van essentieel belang voor het opbouwen van een sterke en goed gevormde schouder. Door deze oefeningen in je routine op te nemen, kun je je schouders effectief versterken en vormgeven. Heb je deze oefeningen al geprobeerd? Welke oefeningen geven jou de beste resultaten?
Begin vandaag nog met het integreren van deze schouderoefeningen in je training en ervaar het verschil in kracht en stabiliteit! Vergeet niet om je voortgang bij te houden, zodat je je doelen kunt bereiken en je resultaten kunt verbeteren. Sterke schouders zijn niet alleen aantrekkelijk, maar ze zijn ook cruciaal voor je algehele fysieke prestaties en dagelijkse functionaliteit.
Lees verder
