Inhoudsopgave

Onderarmen trainen thuis | Eenvoudige oefeningen

Je onderarmen thuis trainen is eenvoudig en effectief met weinig tot geen apparatuur. De onderarmen bestaan uit spieren die verantwoordelijk zijn voor gripkracht, polsbewegingen en ondersteuning bij veel dagelijkse activiteiten. Hier zijn de beste oefeningen en tips voor het thuis trainen van je onderarmen.

Waarom onderarmen trainen belangrijk is

  • Verbeterde gripkracht: Helpt bij krachttraining en dagelijkse activiteiten zoals tillen.
  • Minder blessures: Sterke onderarmen verminderen de kans op pols- en elleboogklachten.
  • Esthetisch voordeel: Goed ontwikkelde onderarmen dragen bij aan een evenwichtige armspieropbouw.

Beste oefeningen om thuis je onderarmen te trainen

1. Wrist Curls

  • Doel: Versterkt de flexoren van de onderarmen.
  • Uitvoering:
    • Zit op een stoel met je onderarmen op je bovenbenen en je polsen voorbij de rand.
    • Houd een gewicht (bijv. een waterfles of tas) in je hand, palm omhoog.
    • Laat het gewicht langzaam naar beneden zakken en buig je pols dan omhoog.
  • Sets/reps: 3 sets van 12-15 herhalingen.

2. Reverse Wrist Curls

  • Doel: Werkt op de extensoren van de onderarmen.
  • Uitvoering:
    • Zelfde als bij wrist curls, maar met je handpalmen naar beneden.
  • Sets/reps: 3 sets van 12-15 herhalingen.

3. Farmer’s Walk

  • Doel: Versterkt gripkracht en stabiliteit.
  • Uitvoering:
    • Houd een zwaar object (bijv. boodschappentassen, rugzakken) in beide handen.
    • Loop 20-30 seconden terwijl je je core aanspant.
  • Sets/reps: 3-4 keer.

4. Towel Squeeze

  • Doel: Verbetert gripkracht.
  • Uitvoering:
    • Pak een handdoek of dikke doek, rol deze op, en knijp zo hard mogelijk in je handen.
    • Houd de spanning 15-20 seconden vast en herhaal.
  • Sets/reps: 3 sets van 5-10 herhalingen.

5. Dead Hangs

  • Doel: Versterkt gripkracht en onderarmen.
  • Uitvoering:
    • Hang aan een stang of stevige rand en houd je lichaam zo lang mogelijk vast.
    • Als je geen stang hebt, gebruik dan een stevige deur met een handdoek erover.
  • Sets/reps: 2-3 keer, 20-40 seconden per keer.

6. Zwaar Knijpen

  • Doel: Gripkracht verbeteren.
  • Uitvoering:
    • Neem een dikke fles, bal of ander object dat moeilijk te knijpen is.
    • Knijp zo hard mogelijk in het object en houd dit 5-10 seconden vast.
  • Sets/reps: 3 sets van 8-10 herhalingen.

7. Omgekeerde Push-Ups

  • Doel: Werkt op grip en onderarmkracht.
  • Uitvoering:
    • Neem een push-up positie aan met je handpalmen naar boven gericht (op je knokkels).
    • Zak langzaam naar beneden en duw jezelf weer omhoog.
  • Sets/reps: 2-3 sets van 8-12 herhalingen.

Voorbeeld Onderarm Trainingsroutine (20-30 minuten)

  1. Warming-up (5 minuten)
    • Handen losdraaien (polscirkels).
    • Knijpoefeningen zonder gewicht (20 keer).
  2. Hoofdtraining
    • Wrist Curls: 3 sets van 12 herhalingen per hand.
    • Reverse Wrist Curls: 3 sets van 12 herhalingen per hand.
    • Farmer’s Walk: 3 keer 20-30 seconden lopen.
    • Towel Squeeze: 3 sets van 5 herhalingen.
  3. Cooling-down (5 minuten)
    • Polsstretch: Rek de polsen door je vingers zachtjes naar achteren te trekken.
    • Onderarmstretch: Plaats je handpalmen op een tafel met de vingers naar je lichaam gericht en leun voorzichtig naar achteren.

Tips voor het trainen van je onderarmen

  1. Gebruik dagelijkse objecten: Boodschappentassen, waterflessen of boeken kunnen dienen als gewichten.
  2. Train regelmatig: Je onderarmen kunnen meerdere keren per week worden getraind, omdat ze snel herstellen.
  3. Focus op gripkracht: Dit is essentieel voor veel andere oefeningen, zoals deadlifts en pull-ups.
  4. Voeg variatie toe: Combineer grip-, pols- en isolatieoefeningen voor een complete training.

Lees verder

Plaatje van borst
Borst
Plaatje van Rug
Rug
Plaatje van Schouders
Schouders
Plaatje van Armen
Armen
Plaatje van Benen
Benen
Plaatje van Buikspieren
Buikspieren

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bekijk laatste blogs over krachttraining

Jongen die zijn rug en dus lats aanspant
Lats
danischreuders

Lats trainen met dumbbells: effectieve oefeningen

Je lats (latissimus dorsi) zijn de grote rugspieren die verantwoordelijk zijn voor een brede rug en kracht in trekkende bewegingen. Hoewel veel mensen lat-training associëren met kabelmachines en krachttraining apparaten, kun je je lats ook uitstekend thuis trainen met dumbbells. Hieronder vind je de beste dumbbell-oefeningen voor sterke en goed

Lees meer »
Man die zijn kuiten streched
Krachttraining
danischreuders

Kuiten trainen thuis | Eenvoudige en effectieve oefeningen

Je kunt je kuiten thuis trainen met eenvoudige maar effectieve oefeningen, zelfs zonder apparatuur. Je kuitspieren zijn sterk en goed ontwikkeld voor dagelijkse beweging, dus het is belangrijk om ze op nieuwe manieren uit te dagen. Waarom kuiten trainen belangrijk is Sterke kuiten verbeteren stabiliteit: Ze ondersteunen balans en voorkomen

Lees meer »
Man die op de grond een oefening doet
Thuis Trainen
danischreuders

Rug trainen thuis | Effectieve oefeningen zonder gewichten

Je rugspieren thuis trainen is heel goed mogelijk met je eigen lichaamsgewicht, eenvoudige hulpmiddelen zoals een weerstandsband of zelfs alledaagse voorwerpen. Een sterke rug draagt bij aan een betere houding, voorkomt blessures en versterkt je core. Hier is een overzicht van effectieve oefeningen en een voorbeeldroutine. Waarom is het belangrijk

Lees meer »
Man die schrift vast houd
Krachttraining
danischreuders

Trainingswetten | De basisprincipes van fitness

Het begrijpen en toepassen van de juiste trainingsprincipes, oftewel trainingswetten, is essentieel voor het behalen van optimale resultaten in krachttraining. Deze wetten bieden een kader om je trainingen effectief en efficiënt te structureren. Laten we de belangrijkste trainingswetten bespreken en ontdekken hoe ze je kunnen helpen bij het bereiken van

Lees meer »
Vrouw die haar voorarm strekt voor een workout
Krachttraining
danischreuders

Onderarmen trainen thuis | Eenvoudige oefeningen

Je onderarmen thuis trainen is eenvoudig en effectief met weinig tot geen apparatuur. De onderarmen bestaan uit spieren die verantwoordelijk zijn voor gripkracht, polsbewegingen en ondersteuning bij veel dagelijkse activiteiten. Hier zijn de beste oefeningen en tips voor het thuis trainen van je onderarmen. Waarom onderarmen trainen belangrijk is Verbeterde

Lees meer »
Vrouw die thuis traint
Krachttraining
danischreuders

Thuis trainen schema voor vrouwen | Effectief en simpel

Hier is een effectief thuis trainingsschema voor vrouwen. Dit schema is ontworpen om het hele lichaam te trainen, inclusief kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit. Het is geschikt voor beginners tot gemiddeld niveau en kan zonder apparatuur worden uitgevoerd. Als je gewichten of weerstandsbanden hebt, kun je die toevoegen voor extra uitdaging.

Lees meer »
Man die pijn heeft in zijn onderrug
Krachttraining
danischreuders

Pijn in onderrug na krachttraining? Oorzaken en tips

Pijn in de onderrug na krachttraining is een veelvoorkomend probleem dat zowel beginnende als ervaren sporters kan treffen. Het begrijpen van de oorzaken en het nemen van preventieve maatregelen zijn essentieel om blessures te voorkomen en je trainingsdoelen te bereiken. Oorzaken van onderrugpijn na krachttraining Er zijn verschillende factoren die

Lees meer »
Man die een beenspier oefening thuis aan het doen is
Krachttraining
danischreuders

Beenspieren trainen thuis | Effectieve oefeningen

Het trainen van je beenspieren thuis kan zeer effectief zijn, zelfs zonder toegang tot zware gewichten of sportschoolapparatuur. Het draait om het combineren van functionele oefeningen, creativiteit en consistentie. Hieronder geef ik je een overzicht van effectieve oefeningen, tips en een voorbeeldroutine. Waarom beenspieren trainen belangrijk is Verbeterde kracht en

Lees meer »