Je onderarmen thuis trainen is eenvoudig en effectief met weinig tot geen apparatuur. De onderarmen bestaan uit spieren die verantwoordelijk zijn voor gripkracht, polsbewegingen en ondersteuning bij veel dagelijkse activiteiten. Hier zijn de beste oefeningen en tips voor het thuis trainen van je onderarmen.
Waarom onderarmen trainen belangrijk is
- Verbeterde gripkracht: Helpt bij krachttraining en dagelijkse activiteiten zoals tillen.
- Minder blessures: Sterke onderarmen verminderen de kans op pols- en elleboogklachten.
- Esthetisch voordeel: Goed ontwikkelde onderarmen dragen bij aan een evenwichtige armspieropbouw.
Beste oefeningen om thuis je onderarmen te trainen
1. Wrist Curls
- Doel: Versterkt de flexoren van de onderarmen.
- Uitvoering:
- Zit op een stoel met je onderarmen op je bovenbenen en je polsen voorbij de rand.
- Houd een gewicht (bijv. een waterfles of tas) in je hand, palm omhoog.
- Laat het gewicht langzaam naar beneden zakken en buig je pols dan omhoog.
- Sets/reps: 3 sets van 12-15 herhalingen.
2. Reverse Wrist Curls
- Doel: Werkt op de extensoren van de onderarmen.
- Uitvoering:
- Zelfde als bij wrist curls, maar met je handpalmen naar beneden.
- Sets/reps: 3 sets van 12-15 herhalingen.
3. Farmer’s Walk
- Doel: Versterkt gripkracht en stabiliteit.
- Uitvoering:
- Houd een zwaar object (bijv. boodschappentassen, rugzakken) in beide handen.
- Loop 20-30 seconden terwijl je je core aanspant.
- Sets/reps: 3-4 keer.
4. Towel Squeeze
- Doel: Verbetert gripkracht.
- Uitvoering:
- Pak een handdoek of dikke doek, rol deze op, en knijp zo hard mogelijk in je handen.
- Houd de spanning 15-20 seconden vast en herhaal.
- Sets/reps: 3 sets van 5-10 herhalingen.
5. Dead Hangs
- Doel: Versterkt gripkracht en onderarmen.
- Uitvoering:
- Hang aan een stang of stevige rand en houd je lichaam zo lang mogelijk vast.
- Als je geen stang hebt, gebruik dan een stevige deur met een handdoek erover.
- Sets/reps: 2-3 keer, 20-40 seconden per keer.
6. Zwaar Knijpen
- Doel: Gripkracht verbeteren.
- Uitvoering:
- Neem een dikke fles, bal of ander object dat moeilijk te knijpen is.
- Knijp zo hard mogelijk in het object en houd dit 5-10 seconden vast.
- Sets/reps: 3 sets van 8-10 herhalingen.
7. Omgekeerde Push-Ups
- Doel: Werkt op grip en onderarmkracht.
- Uitvoering:
- Neem een push-up positie aan met je handpalmen naar boven gericht (op je knokkels).
- Zak langzaam naar beneden en duw jezelf weer omhoog.
- Sets/reps: 2-3 sets van 8-12 herhalingen.
Voorbeeld Onderarm Trainingsroutine (20-30 minuten)
- Warming-up (5 minuten)
- Handen losdraaien (polscirkels).
- Knijpoefeningen zonder gewicht (20 keer).
- Hoofdtraining
- Wrist Curls: 3 sets van 12 herhalingen per hand.
- Reverse Wrist Curls: 3 sets van 12 herhalingen per hand.
- Farmer’s Walk: 3 keer 20-30 seconden lopen.
- Towel Squeeze: 3 sets van 5 herhalingen.
- Cooling-down (5 minuten)
- Polsstretch: Rek de polsen door je vingers zachtjes naar achteren te trekken.
- Onderarmstretch: Plaats je handpalmen op een tafel met de vingers naar je lichaam gericht en leun voorzichtig naar achteren.
Tips voor het trainen van je onderarmen
- Gebruik dagelijkse objecten: Boodschappentassen, waterflessen of boeken kunnen dienen als gewichten.
- Train regelmatig: Je onderarmen kunnen meerdere keren per week worden getraind, omdat ze snel herstellen.
- Focus op gripkracht: Dit is essentieel voor veel andere oefeningen, zoals deadlifts en pull-ups.
- Voeg variatie toe: Combineer grip-, pols- en isolatieoefeningen voor een complete training.
