De leg press is zonder twijfel één van de meest gebruikte apparaten in de sportschool. En terecht. Als je ‘m goed inzet, kun je er veilig en zwaar mee trainen — vooral voor je benen. Maar zoals je weet, zie je in de gym ook genoeg mensen die hun rug overbelasten of hun knieën naar binnen laten vallen.
Als coach zie ik dit apparaat vaak verkeerd gebruikt worden. En dat is zonde. Want met een paar simpele aanpassingen kun je je training effectiever én veiliger maken.
Laten we er samen doorheen lopen, zodat jij het beste uit je leg press haalt.
Wat is de leg press en waarom zou je ‘m gebruiken?
De leg press is een krachtapparaat waarmee je je benen traint door gewicht weg te duwen met je voeten. Je zit in een schuine of horizontale positie en duwt het platform gecontroleerd van je af.
Het grote voordeel? Je rug is ondersteund, waardoor je relatief veilig zware gewichten kunt gebruiken zonder je balans te verliezen.
Er zijn twee hoofdvarianten:
Schuine (45 graden) leg press – Je ligt achterover en duwt het gewicht omhoog. Deze zie je het meest.
Horizontale leg press – Je zit rechtop en duwt het gewicht naar voren. Minder belasting op de rug, maar ook iets minder natuurlijk qua beweging.
Ik werk het liefst met de 45 graden-versie. Die voelt krachtiger en natuurlijker aan voor de meeste sporters.
Welke spieren train je met de leg press?
Wat veel mensen vergeten: de leg press is niet alleen voor je quads. Het is een compound oefening waarmee je meerdere spieren aanspreekt:
Quadriceps – De spiergroep die het meeste werk doet.
Glutes – Vooral bij een hoge voetpositie.
Hamstrings – Helpen bij de controle en het afremmen.
Afhankelijk van je voetpositie kun je de nadruk verleggen.
Voeten laag en smal = meer nadruk op je quads.
Voeten hoog en breed = meer glutes en hamstrings.
Gebruik dit in je voordeel en varieer bewust, afhankelijk van je doel.
Zo gebruik je de leg press op de juiste manier
Eerlijk? De meeste fouten zie ik ontstaan door te veel gewicht en te weinig controle. Zoals je weet, gaat spieropbouw niet om kilo’s, maar om spanning.
Mijn tips:
Zet je voeten op schouderbreedte en stevig op het platform.
Laat je knieën in lijn bewegen met je tenen, duw ze niet naar binnen.
Buig je knieën tot maximaal 90 graden, verder is niet nodig (en vaak risicovol).
Houd je onderrug tegen de rugleuning. Geen ruimte ertussen laten!
Duw gecontroleerd omhoog en lock je knieën niet volledig uit.
Begin met een licht gewicht. Bouw langzaam op. Als je merkt dat je vorm verslechtert, ben je te zwaar gegaan.
Veelgemaakte fouten die je moet vermijden
Zelfs gevorderde sporters maken hier nog fouten. Dit zijn de meest voorkomende:
Te diep zakken – Je rug komt los van de rugsteun, wat kan leiden tot hernia-achtige klachten.
Knieën naar binnen laten vallen – Belast je gewrichten verkeerd en verhoogt blessurerisico.
Te snel bewegen – Je haalt alle spanning van je spieren.
Te veel gewicht gebruiken – Je ego groeit, je spieren niet.
Laat je niet verleiden om de machine vol te gooien. Train slim, niet stoer.
