Wat is magnesium?
Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij vele processen in je lichaam, zoals spierfunctie, zenuwfunctie, en het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel. Een tekort kan leiden tot spierkrampen, vermoeidheid en zelfs botproblemen. Het is dus van groot belang om dagelijks voldoende magnesium binnen te krijgen.
In welke voeding zit magnesium
Er zijn veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, en het mooie is dat ze vaak ook andere belangrijke voedingsstoffen bevatten. Hier zijn de topbronnen:
- Groene bladgroenten: Groene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool, zijn een van de beste bronnen van magnesium. Een portie gekookte spinazie bevat bijvoorbeeld 157 mg magnesium. Deze groenten bevatten ook veel andere vitamines en mineralen, dus ze zijn een uitstekende keuze voor je gezondheid.
- Noten en zaden: Noten zoals amandelen, cashewnoten en pompoenpitten bevatten aanzienlijke hoeveelheden magnesium. Ze zijn ook rijk aan gezonde vetten en eiwitten, wat ze een ideale snack maakt. 30 gram amandelen levert bijvoorbeeld 80 mg magnesium, wat een mooi begin is van je dagelijkse behoefte.
- Peulvruchten: Peulvruchten zoals zwarte bonen, linzen en kikkererwten zijn niet alleen rijk aan eiwitten, maar ook aan magnesium. Zwarte bonen bevatten ongeveer 120 mg magnesium per portie, wat ze tot een geweldige bron van dit mineraal maakt.
- Volkoren granen: Volkoren granen zoals quinoa, bruine rijst en volkorenpasta bevatten ook magnesium. Quinoa is bijzonder goed, met 118 mg per kopje gekookt graan. Het gebruik van volkoren granen in je maaltijden is een gemakkelijke manier om je magnesiuminname te verhogen.
- Avocado’s: Avocado’s zijn niet alleen rijk aan gezonde vetten, maar ook aan magnesium. Een gemiddelde avocado bevat ongeveer 58 mg magnesium. Dit maakt avocado een uitstekende aanvulling op je dieet, vooral als je wilt profiteren van de vele voordelen die het biedt.
- Pure chocolade: Ja, je leest het goed! Pure chocolade bevat ook magnesium. Een portie van 30 gram pure chocolade met 70% cacao levert ongeveer 64 mg magnesium. Dit is een smakelijke manier om je magnesiuminname te verhogen, maar zorg er wel voor dat je kiest voor chocolade met een hoog cacaogehalte.
- Gedroogd fruit: Gedroogd fruit zoals vijgen en abrikozen bevatten ook magnesium, hoewel ze vaak wat meer suiker bevatten. 100 gram gedroogde vijgen levert bijvoorbeeld 68 mg magnesium. Ze zijn een handige en gezonde snack voor onderweg.
Waarom magnesium belangrijk is voor je gezondheid
Zoals je weet, is magnesium essentieel voor veel functies in je lichaam. Het helpt niet alleen bij het handhaven van sterke botten, maar het speelt ook een rol in de spierfunctie en zenuwtransmissie. Bovendien ondersteunt magnesium je hartgezondheid, helpt het je bloeddruk te reguleren en bevordert het een gezonde bloedsuikerspiegel.
Wist je dat magnesium ook je cortisol verlaagd?
Tips voor het verhogen van je magnesiuminname
Een goede manier om je magnesiuminname te verhogen, is door regelmatig de bovengenoemde voedingsmiddelen in je maaltijden te verwerken. Voeg bijvoorbeeld wat spinazie toe aan je smoothie, snack op een handje amandelen, of voeg avocado toe aan je salade. Het is ook een goed idee om volkoren granen te gebruiken in plaats van geraffineerde granen en peulvruchten te verwerken in soepen en stoofschotels.
