Eén van de meest gestelde vragen die ik krijg: “Hoeveel oefeningen moet ik per training doen?” En eerlijk gezegd snap ik die verwarring wel. Online zie je allerlei schema’s voorbij komen, variërend van drie tot wel acht oefeningen. Zoals je weet, draait effectieve training niet om kwantiteit, maar om kwaliteit. Je hoeft niet eindeloos sets te doen om resultaten te boeken — je moet slimmer trainen.
Wil je spiergroei, kracht of gewoon fitter worden? Dan is het belangrijk om te begrijpen wat het ideale aantal oefeningen is per sessie.
Wat is het ideale aantal oefeningen?
In mijn ervaring is 4 tot 6 oefeningen per training perfect voor de meeste sporters. Dat geldt vooral als je traint met focus en je techniek op orde is.
Beginners kunnen prima uit de voeten met 4 goed uitgekozen oefeningen.
Gevorderde sporters die iets meer volume aankunnen, zitten goed met 5 of 6.
Meer dan 6? Dan zit je al snel in het domein van junk volume. Je spieren krijgen dan vooral meer vermoeidheid dan groei.
Train je met een full body schema? Dan kies je per sessie voor minder oefeningen per spiergroep. Werk je met een split zoals push-pull-legs? Dan kun je iets meer per spiergroep doen, maar nog steeds geldt: hou het efficiënt. Ben je al wat gevorderder en merk je dat iets anders beter voor jou werkt? Prima. Zelf heb ik dit ook geprobeerd en gemerkt dat sommige variaties niet altijd goed aansloegen – experimenteren hoort erbij. Niet elk lichaam groeit op dezelfde manier, dus ontdek wat voor jóu werkt.
Hoe bouw je een training logisch op?
Elke training moet een logische structuur hebben. Je begint met de belangrijkste bewegingen en eindigt met isolatie. Mijn advies:
2 tot 3 compound oefeningen – Denk aan squats, bench press, deadlifts of pull-ups. Deze vragen veel van je lichaam en leveren het meeste resultaat op.
2 tot 4 isolatie-oefeningen – Zoals biceps curls, lateral raises of leg curls. Perfect om specifieke spiergroepen extra aandacht te geven.
Train met intentie, niet met overkill
Eerlijk? De grootste fout die ik zie, is dat mensen te veel doen. Ze denken dat acht oefeningen meer resultaat oplevert. Maar zoals je weet, is dat niet hoe je lichaam werkt. Spiergroei komt van progressieve overload en voldoende herstel. Kies liever 4 tot 6 goede oefeningen, voer ze strak uit, en zorg dat je sterker wordt in die bewegingen. Zo haal je veel meer uit je training dan wanneer je jezelf sloopt met overbodige sets.
