De 4 Beste Hamstring Oefeningen

Wil je niet alleen sterke, maar ook goed gevormde hamstrings? Veel mensen vergeten echter de hamstrings goed te trainen, wat zonde is. Het trainen van je hamstrings is cruciaal voor een sterk onderlichaam en een goede balans tussen je boven- en onderlichaam. Sterke hamstrings verbeteren niet alleen je sportprestaties, maar zijn ook belangrijk voor je dagelijkse activiteiten.

In deze blog bespreken we de vier beste oefeningen voor je hamstrings, waaronder de seated leg curl, lying leg curl, stiff leg deadlift en de adductor machine. Ontdek hoe je deze oefeningen effectief kunt uitvoeren voor maximale resultaten.

Anatomie van de hamstrings

Laten we eerst kijken naar de anatomie van de hamstrings. Dit helpt je om gerichter te trainen. De hamstrings bestaan uit drie hoofdspieren:

Biceps femoris: Deze spier heeft een lange en een korte kop en loopt langs de buitenkant van de achterkant van je dij. Hij is verantwoordelijk voor het buigen van de knie en het strekken van de heup.
Semitendinosus: Deze spier ligt in het midden van de achterkant van de dij. Hij helpt ook bij het buigen van de knie en ondersteunt de stabiliteit van het been tijdens bewegingen.
Semimembranosus: Deze spier ligt aan de binnenkant van de achterkant van de dij en is betrokken bij het buigen van de knie en het strekken van de heup.

Door deze spieren goed te begrijpen, kun je gerichter trainen en je hamstrings effectiever ontwikkelen. Het is bovendien belangrijk om te realiseren dat de hamstrings maar liefst twee derde van je been uitmaken. Dit maakt het essentieel om ze goed te trainen als je grotere, krachtigere benen wilt. Sterke hamstrings dragen niet alleen bij aan een beter uiterlijk, maar ook aan een verbeterde algehele kracht en stabiliteit, wat cruciaal is voor verschillende activiteiten en sporten.

Beste oefeningen voor de hamstrings

Hieronder bespreken we de vier beste oefeningen voor het ontwikkelen van sterke hamstrings. Deze oefeningen zijn geschikt voor verschillende niveaus, van beginners tot gevorderden.

1. Seated leg curl

De seated leg curl is ideaal voor het isoleren van de hamstrings en helpt bij het opbouwen van spierkracht en -massa. Deze oefening richt zich specifiek op de biceps femoris en de andere hamstringspieren.

Focus:

Biceps femoris (lange en korte kop)
Semitendinosus
Semimembranosus

Uitvoering oefening:

Ga zitten op de hamstring curl machine en plaats je benen onder de rol.
Buig je knieën en trek de rol naar beneden.
Laat de rol gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.
Houd je rug tegen de rugleuning en zorg dat je bilspieren op het bankje blijven tijdens de oefening.

Dit is in het kort hoe je de seated leg curl moet uitvoeren. Bekijk deze video voor meer uitleg: Seated leg Curl Tutorial

2. Lying leg curl

De lying leg curl is een andere effectieve oefening om de hamstrings te isoleren en te versterken. Deze oefening biedt een andere hoek van belasting dan de seated leg curl, wat zorgt voor een veelzijdige training van de hamstrings.

Focus:

Biceps femoris (lange en korte kop)
Semitendinosus
Semimembranosus

Uitvoering oefening:

Ga liggen op de leg curl machine met je gezicht naar beneden en plaats je benen onder de rol.
Buig je knieën en trek de rol naar je billen.
Laat de rol langzaam terugkeren naar de startpositie.
Houd je heupen stevig tegen de bank gedrukt en beweeg gecontroleerd.

Dit is in het kort hoe je de lying leg curl moet uitvoeren. Bekijk deze video voor een diepere uitleg: Lying leg Curl Tutorial

3. Stiff leg deadlift

De stiff leg deadlift is een compound oefening die de hamstrings en bilspieren versterkt. Deze oefening is niet alleen effectief, maar helpt ook bij het verbeteren van de flexibiliteit en mobiliteit van je onderlichaam.

Focus:

Gluteus maximus
Biceps femoris
Semitendinosus
Semimembranosus

Uitvoering oefening:

Sta rechtop met een barbell of dumbbells in je handen, voeten op schouderbreedte.
Buig je heupen en laat de barbell of dumbbells langs je benen zakken terwijl je rug recht blijft.
Strek je heupen om terug te keren naar de startpositie.
Houd je rug recht, je borst omhoog en zorg dat je niet gaat buigen met je knieën.

Dit is in het kort hoe je de stiff leg deadlift moet uitvoeren. Bekijk deze video voor een diepere uitleg:Stiff Leg Deadlift Tutorial

4. Adductor machine

De adductor machine richt zich op de binnenkant van de dijen en helpt bij het stabiliseren van de hamstrings. Dit is een uitstekende oefening voor het versterken van de binnenkant van je dijen. De adductoren behoren eigenlijk niet bij de hamstringspieren. Maar deze zijn wel erg belangrijk om te trainen als je grotere benen wilt. Vandaar dat we deze hier hebben bijgezet.

Focus:

Adductoren

Uitvoering oefening:

Ga zitten op de adductor machine en plaats je benen tegen de kussens.
Breng je benen naar elkaar toe en keer langzaam terug naar de startpositie.
Houd je rug recht en beweeg gecontroleerd.

Dit is in het kort hoe je de adductor machine moet uitvoeren. Bekijk deze video voor een voorbeeld met een extra tip: Adductor Machine Tutorial

Hoeveel hamstring oefeningen moet ik doen?

Voor optimale resultaten is het aanbevolen om tussen de 12 en 20 sets per spiergroep per week te trainen. Dit geldt ook voor je hamstrings. Studies tonen aan dat meer dan 20 sets per week voor dezelfde spiergroep weinig extra vooruitgang oplevert en zelfs kan leiden tot overtraining. Dit kan resulteren in symptomen zoals aanhoudende vermoeidheid, verminderde prestaties en een verhoogd risico op blessures.

Aan de andere kant, als je minder dan 12 sets uitvoert, loop je het risico waardevolle spiergroei te mislopen, vooral als je een beginner bent. Het is cruciaal om je sets te verdelen tussen de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus, zodat alle delen van de hamstrings evenredig kunnen groeien. Idealiter besteed je rond de 4 tot 7 sets aan elke spier van de hamstrings voor een evenwichtige ontwikkeling. Dit helpt niet alleen bij het verkrijgen van een esthetisch verantwoord figuur, maar ondersteunt ook je algehele functionaliteit en kracht in andere oefeningen. Sterke hamstrings zijn essentieel voor bewegingen zoals rennen, springen en zelfs tillen, en spelen een belangrijke rol bij het voorkomen van blessures in de knieën en heupen.

Trainen met een plan

Bij het trainen van je hamstrings is het cruciaal om een goed trainingsschema te hebben. Hier zijn enkele tips om je routine te optimaliseren:

Variatie: Zorg voor voldoende variatie in je oefeningen. Dit voorkomt stagnatie en bevordert spiergroei. Wissel af tussen de verschillende hamstring oefeningen en gebruik zowel vrije gewichten als machines.
Progressieve overload: Verhoog geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen. Dit stimuleert spiergroei en krachtontwikkeling. Je kunt elke week een paar extra herhalingen of een zwaarder gewicht toevoegen.
Rust en herstel: Geef je spieren voldoende tijd om te herstellen tussen de trainingen. Dit is cruciaal voor spiergroei. Rust minstens 48 uur tussen de hamstring trainingen om overbelasting te voorkomen.
Voeding: Zorg voor een eiwitrijk dieet om spierherstel te ondersteunen. Overweeg eiwitshakes na je training voor extra ondersteuning.
Focus op techniek: Bij het trainen van je hamstrings is de juiste techniek van groot belang. Zorg ervoor dat je de juiste uitvoering aanhoudt om blessures te voorkomen en de effectiviteit van de oefeningen te maximaliseren.

Conclusie

Het trainen van je hamstrings is essentieel voor het opbouwen van sterke en goed gevormde benen. Door deze oefeningen in je routine op te nemen, kun je je hamstrings effectief versterken en vormgeven.

Heb je deze hamstring oefeningen al geprobeerd? Welke oefeningen geven jou de beste resultaten? Begin vandaag nog met het integreren van deze oefeningen in je training en zie het verschil in je hamstrings! Vergeet niet om je voortgang bij te houden, zodat je je doelen kunt bereiken en je resultaten kunt verbeteren. Sterke hamstrings zijn niet alleen aantrekkelijk, ze zijn ook functioneel en dragen bij aan je algehele kracht en prestaties in verschillende sporten en activiteiten.