Het trainen van de achterkant van je schouders, oftewel de achterste deltaspieren, is essentieel voor een evenwichtige en sterke schouderontwikkeling. Helaas worden deze spieren vaak over het hoofd gezien, wat kan leiden tot een onevenwichtige spierontwikkeling en een verhoogd risico op blessures. In dit artikel bespreken we waarom het belangrijk is om de achterste deltaspieren te trainen, effectieve oefeningen om dit te doen, en hoe je deze kunt integreren in je trainingsroutine.
Waarom de achterkant van je schouders trainen?
Sterke achterste deltaspieren dragen bij aan:
- Verbeterde houding: Ze helpen bij het naar achteren trekken van de schouders, wat een rechte en zelfverzekerde houding bevordert.
- Schouderstabiliteit: Ze ondersteunen de schoudergewrichten, verminderen het risico op blessures en verbeteren de algehele schouderfunctie.
- Evenwichtige spierontwikkeling: Het voorkomt overontwikkeling van de voorste schouderspieren, wat kan leiden tot onevenwichtigheden en compensatiepatronen.
Effectieve oefeningen voor de achterste schouders
Hier zijn enkele voorbeelden die je kunt opnemen in je trainingsroutine om de rear delts te trainen:
- Cross Cable Rear Delt Fly
Gebruik een kabelmachine en stel de kabels in op schouderhoogte. Grijp de linkerhandgreep met je rechterhand en de rechterhandgreep met je linkerhand. Stap iets naar achteren, zodat er spanning op de kabels staat. Trek de handgrepen naar buiten, houd je armen licht gebogen, en knijp je schouderbladen samen aan het einde van de beweging. Dit is een geweldige oefening om de achterste deltaspieren te isoleren. - Single Arm Rear Delt Cable Fly
Stel een kabelmachine in op borsthoogte. Grijp het handvat met één hand en ga zijwaarts staan, zodat de kabel dwars voor je lichaam loopt. Trek het handvat naar buiten en naar achteren met een licht gebogen arm. Houd de spanning op je achterste deltaspieren en voer de beweging gecontroleerd uit. Wissel van arm na elke set. - Chest Supported Dumbbell Fly
Ga met je borst op een incline bank liggen, met een dumbbell in elke hand. Laat je armen naar beneden hangen en til de gewichten zijwaarts op totdat ze op schouderhoogte zijn. Houd een lichte buiging in de ellebogen en concentreer je op het aanspannen van de achterste deltaspieren tijdens elke herhaling. - Pec Deck Rear Delt Fly
Gebruik een pec deck machine en stel deze in voor de achterste delt-flyes. Zit met je borst tegen het kussen en grijp de handgrepen. Beweeg je armen naar achteren terwijl je de schouderbladen samenknijpt. Deze oefening is ideaal om de achterste deltaspieren te isoleren en correct uit te voeren dankzij de machinegeleiding.
Integratie in je trainingsroutine
Het is aan te raden om de achterste schouderoefeningen op te nemen op dagen dat je de schouders of de rug traint. Dit zorgt voor voldoende stimulatie en herstel. Begin met 3 sets van 12-15 herhalingen per oefening, met een gewicht dat je toelaat de juiste vorm te behouden. Naarmate je sterker wordt, kun je het gewicht geleidelijk verhogen.
Let op je houding tijdens dagelijkse activiteiten
Naast gerichte oefeningen is het belangrijk om bewust te zijn van je houding gedurende de dag. Langdurig zitten of staan met afgeronde schouders kan de achterste deltaspieren verzwakken. Probeer regelmatig je schouders naar achteren te trekken en je borst op te heffen om deze spieren actief te houden.
Conclusie
Het trainen van de achterkant van je schouders is cruciaal voor een evenwichtige spierontwikkeling, een goede houding en het voorkomen van blessures. Door gerichte oefeningen op te nemen in je routine en aandacht te besteden aan je dagelijkse houding, kun je de achterste deltaspieren effectief versterken.
