Inhoudsopgave

Achterkant schouders trainen | Tips en oefeningen

Het trainen van de achterkant van je schouders, oftewel de achterste deltaspieren, is essentieel voor een evenwichtige en sterke schouderontwikkeling. Helaas worden deze spieren vaak over het hoofd gezien, wat kan leiden tot een onevenwichtige spierontwikkeling en een verhoogd risico op blessures. In dit artikel bespreken we waarom het belangrijk is om de achterste deltaspieren te trainen, effectieve oefeningen om dit te doen, en hoe je deze kunt integreren in je trainingsroutine.

Waarom de achterkant van je schouders trainen?

Sterke achterste deltaspieren dragen bij aan:

  • Verbeterde houding: Ze helpen bij het naar achteren trekken van de schouders, wat een rechte en zelfverzekerde houding bevordert.
  • Schouderstabiliteit: Ze ondersteunen de schoudergewrichten, verminderen het risico op blessures en verbeteren de algehele schouderfunctie.
  • Evenwichtige spierontwikkeling: Het voorkomt overontwikkeling van de voorste schouderspieren, wat kan leiden tot onevenwichtigheden en compensatiepatronen.

Effectieve oefeningen voor de achterste schouders

Hier zijn enkele voorbeelden die je kunt opnemen in je trainingsroutine om de rear delts te trainen:

  • Cross Cable Rear Delt Fly
    Gebruik een kabelmachine en stel de kabels in op schouderhoogte. Grijp de linkerhandgreep met je rechterhand en de rechterhandgreep met je linkerhand. Stap iets naar achteren, zodat er spanning op de kabels staat. Trek de handgrepen naar buiten, houd je armen licht gebogen, en knijp je schouderbladen samen aan het einde van de beweging. Dit is een geweldige oefening om de achterste deltaspieren te isoleren.
  • Single Arm Rear Delt Cable Fly
    Stel een kabelmachine in op borsthoogte. Grijp het handvat met één hand en ga zijwaarts staan, zodat de kabel dwars voor je lichaam loopt. Trek het handvat naar buiten en naar achteren met een licht gebogen arm. Houd de spanning op je achterste deltaspieren en voer de beweging gecontroleerd uit. Wissel van arm na elke set.
  • Chest Supported Dumbbell Fly
    Ga met je borst op een incline bank liggen, met een dumbbell in elke hand. Laat je armen naar beneden hangen en til de gewichten zijwaarts op totdat ze op schouderhoogte zijn. Houd een lichte buiging in de ellebogen en concentreer je op het aanspannen van de achterste deltaspieren tijdens elke herhaling.
  • Pec Deck Rear Delt Fly
    Gebruik een pec deck machine en stel deze in voor de achterste delt-flyes. Zit met je borst tegen het kussen en grijp de handgrepen. Beweeg je armen naar achteren terwijl je de schouderbladen samenknijpt. Deze oefening is ideaal om de achterste deltaspieren te isoleren en correct uit te voeren dankzij de machinegeleiding.

Integratie in je trainingsroutine

Het is aan te raden om de achterste schouderoefeningen op te nemen op dagen dat je de schouders of de rug traint. Dit zorgt voor voldoende stimulatie en herstel. Begin met 3 sets van 12-15 herhalingen per oefening, met een gewicht dat je toelaat de juiste vorm te behouden. Naarmate je sterker wordt, kun je het gewicht geleidelijk verhogen.

Let op je houding tijdens dagelijkse activiteiten

Naast gerichte oefeningen is het belangrijk om bewust te zijn van je houding gedurende de dag. Langdurig zitten of staan met afgeronde schouders kan de achterste deltaspieren verzwakken. Probeer regelmatig je schouders naar achteren te trekken en je borst op te heffen om deze spieren actief te houden.

Conclusie

Het trainen van de achterkant van je schouders is cruciaal voor een evenwichtige spierontwikkeling, een goede houding en het voorkomen van blessures. Door gerichte oefeningen op te nemen in je routine en aandacht te besteden aan je dagelijkse houding, kun je de achterste deltaspieren effectief versterken.

Lees verder

Plaatje van borst
Borst
Plaatje van Rug
Rug
Plaatje van Schouders
Schouders
Plaatje van Armen
Armen
Plaatje van Benen
Benen
Plaatje van Buikspieren
Buikspieren

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bekijk laatste blogs over krachttraining

Jongen die zijn rug en dus lats aanspant
Lats
danischreuders

Lats trainen met dumbbells: effectieve oefeningen

Je lats (latissimus dorsi) zijn de grote rugspieren die verantwoordelijk zijn voor een brede rug en kracht in trekkende bewegingen. Hoewel veel mensen lat-training associëren met kabelmachines en krachttraining apparaten, kun je je lats ook uitstekend thuis trainen met dumbbells. Hieronder vind je de beste dumbbell-oefeningen voor sterke en goed

Lees meer »
Man die zijn kuiten streched
Krachttraining
danischreuders

Kuiten trainen thuis | Eenvoudige en effectieve oefeningen

Je kunt je kuiten thuis trainen met eenvoudige maar effectieve oefeningen, zelfs zonder apparatuur. Je kuitspieren zijn sterk en goed ontwikkeld voor dagelijkse beweging, dus het is belangrijk om ze op nieuwe manieren uit te dagen. Waarom kuiten trainen belangrijk is Sterke kuiten verbeteren stabiliteit: Ze ondersteunen balans en voorkomen

Lees meer »
Man die op de grond een oefening doet
Thuis Trainen
danischreuders

Rug trainen thuis | Effectieve oefeningen zonder gewichten

Je rugspieren thuis trainen is heel goed mogelijk met je eigen lichaamsgewicht, eenvoudige hulpmiddelen zoals een weerstandsband of zelfs alledaagse voorwerpen. Een sterke rug draagt bij aan een betere houding, voorkomt blessures en versterkt je core. Hier is een overzicht van effectieve oefeningen en een voorbeeldroutine. Waarom is het belangrijk

Lees meer »
Man die schrift vast houd
Krachttraining
danischreuders

Trainingswetten | De basisprincipes van fitness

Het begrijpen en toepassen van de juiste trainingsprincipes, oftewel trainingswetten, is essentieel voor het behalen van optimale resultaten in krachttraining. Deze wetten bieden een kader om je trainingen effectief en efficiënt te structureren. Laten we de belangrijkste trainingswetten bespreken en ontdekken hoe ze je kunnen helpen bij het bereiken van

Lees meer »
Vrouw die haar voorarm strekt voor een workout
Krachttraining
danischreuders

Onderarmen trainen thuis | Eenvoudige oefeningen

Je onderarmen thuis trainen is eenvoudig en effectief met weinig tot geen apparatuur. De onderarmen bestaan uit spieren die verantwoordelijk zijn voor gripkracht, polsbewegingen en ondersteuning bij veel dagelijkse activiteiten. Hier zijn de beste oefeningen en tips voor het thuis trainen van je onderarmen. Waarom onderarmen trainen belangrijk is Verbeterde

Lees meer »
Vrouw die thuis traint
Krachttraining
danischreuders

Thuis trainen schema voor vrouwen | Effectief en simpel

Hier is een effectief thuis trainingsschema voor vrouwen. Dit schema is ontworpen om het hele lichaam te trainen, inclusief kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit. Het is geschikt voor beginners tot gemiddeld niveau en kan zonder apparatuur worden uitgevoerd. Als je gewichten of weerstandsbanden hebt, kun je die toevoegen voor extra uitdaging.

Lees meer »
Man die pijn heeft in zijn onderrug
Krachttraining
danischreuders

Pijn in onderrug na krachttraining? Oorzaken en tips

Pijn in de onderrug na krachttraining is een veelvoorkomend probleem dat zowel beginnende als ervaren sporters kan treffen. Het begrijpen van de oorzaken en het nemen van preventieve maatregelen zijn essentieel om blessures te voorkomen en je trainingsdoelen te bereiken. Oorzaken van onderrugpijn na krachttraining Er zijn verschillende factoren die

Lees meer »
Man die een beenspier oefening thuis aan het doen is
Krachttraining
danischreuders

Beenspieren trainen thuis | Effectieve oefeningen

Het trainen van je beenspieren thuis kan zeer effectief zijn, zelfs zonder toegang tot zware gewichten of sportschoolapparatuur. Het draait om het combineren van functionele oefeningen, creativiteit en consistentie. Hieronder geef ik je een overzicht van effectieve oefeningen, tips en een voorbeeldroutine. Waarom beenspieren trainen belangrijk is Verbeterde kracht en

Lees meer »